العناصر الغذائية الأكثر نقصًا في النظام الغذائي

النظام الغذائي مهم جدًا لصحتنا. ومع ذلك، فإن معظم أنظمتنا الغذائية غالباً ما تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الستة المهمة .

العناصر الغذائية المفقودة عادة في الوجبات

• فيتامين أ
• فيتامين سي
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• الكالسيوم
• المغنيسيوم

فيتامين أ

يوجد فيتامين أ  في الأطعمة اليومية مثل الحليب المدعم والحبوب والبيض والسلمون والتونة، ولكن أكثر من 40% منا لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين بشكل منتظم. يدعم فيتامين أ صحة العين من خلال تراكمه في شبكية العين ومساعدة العين على الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.

ويدعم فيتامين أ أيضًا وظيفة المناعة من خلال الحفاظ على سلامة الجلد، وبطانة الجهاز الهضمي، والجهاز البولي، والرئتين، مما يساعد في الحفاظ على الحواجز المادية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين أ ضروري للتكاثر ويلعب دورا في تطوير وتنشيط خلايا الدم البيضاء، التي تساعد في تدمير البكتيريا والفيروسات الضارة.

فيتامين سي

إليك حقيقة غير معروفة عن فيتامين سي: فهو يساعد في دعم تكوين الكولاجين، وهو مكون هيكلي للأوعية الدموية، والغضاريف، والأوتار، والأربطة، والعظام، والجلد.

الوظيفة الأكثر شهرة لفيتامين سي هي دوره في دعم المناعة - تلعب خصائصه المضادة للأكسدة دورًا في حماية خلايا الدم البيضاء من التلف، وقد يساعد فيتامين سي أيضًا في إنتاج خلايا الدم البيضاء ووظيفتها.

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه لدعم صحة العظام والوظائف الأخرى. ويلعب فيتامين د أيضًا دورًا في الحفاظ على وظيفة خلاياك والجهاز العصبي والجهاز المناعي.

ينتج جسمك فيتامين د عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب (UVB). ومع ذلك، فإن العديد من الناس غير قادرين على إنتاج ما يكفي من فيتامين د لعدة أسباب، من عدم التعرض لأشعة الشمس الضرورية إلى الشيخوخة العامة.

لا يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د. تعد خيارات مثل سمك السلمون والتونة والحليب مصادر رائعة لهذا العنصر الغذائي، ولكن قلة من الناس يستهلكون ما يكفي من هذه الأطعمة بانتظام لتلبية احتياجاتهم من فيتامين د. على سبيل المثال، قد نحتاج إلى ستة أكواب من الحليب المدعم بفيتامين د، كل منها يحتوي على حوالي 200 مل، لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين.

من المنطقي أكثر الحصول على فيتامين د من خلال مزيج من الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية لتكملة نظام غذائي كامل يحتوي على كمية كافية من فيتامين د.

فيتامين هـ

يعاني ما يقرب من 90% من الأميركيين من نقص فيتامين E2 الأساسي - "الحارس الخلوي" الخاص بك. يعمل في المقام الأول كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف الناتج عن عملية التمثيل الغذائي اليومية ومن التعرض للتلوث وأشعة UVB ودخان السجائر. يدعم فيتامين E صحة القلب والدماغ والوظيفة المناعية.

تشمل المصادر الرئيسية لفيتامين E زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس واللوز والبندق.

الكالسيوم

يدعم الكالسيوم قوة العظام أو بعبارة أخرى فهو المكون البنيوي الرئيسي للعظام، ولكن أكثر من 40% من البالغين يعانون من نقص الكالسيوم.

في حين أن معظم الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام، فإن كميات صغيرة من الكالسيوم الموجودة في الدم والأنسجة الرخوة مهمة للغاية لأنها تساعد في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي، وانقباض العضلات، والتواصل الفعال بين الخلايا العصبية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم، فإن الجسم يستعير الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستوياته في الدم والأنسجة الرخوة.

يساعد تناول كمية كافية من الكالسيوم يوميًا على الحفاظ على مستويات الكالسيوم في العظام وقد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ اضطراب يتميز بهشاشة العظام وسهولة كسرها. يعتبر الزبادي والحليب والجبن وحليب الصويا أو عصير البرتقال من المصادر الممتازة للكالسيوم.

مع تقدمك في العمر، يمتص جسمك الكالسيوم بكفاءة أقل وتحتاج إلى المزيد من الكالسيوم من الطعام أو ��لمكملات الغذائية أو كليهما. تحتاج النساء تحت سن الخمسين والرجال بين سن 19 و70 عامًا إلى 1000 ملجم (أو ثلاث حصص من الحليب) يوميًا لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم. تحتاج النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين إلى 1200 ملجم (أو أربع حصص من الحليب) يوميًا.

المغنيسيوم

غالبًا ما يتم تجاهل المغنيسيوم، ولكنه عنصر غذائي أساسي. يعتمد جسمك على المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل بما في ذلك مساعدة الجسم على صنع البروتينات، وإنتاج الطاقة، واستقلاب الكربوهيدرات، والحفاظ على التواصل الطبيعي بين الخلايا العصبية، ودعم تقلصات العضلات، ودعم ضربات القلب المنتظمة.

مثل الكالسيوم، يساهم المغنيسيوم في صحة العظام؛ يوجد حوالي 50% من الماغنيسيوم في جسمك في أنسجة العظام. تشير بعض الأدلة العلمية إلى أن نقص المغنيسيوم قد يكون عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. أكثر من نصف الأميركيين (52%) لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم، وربما يرجع ذلك إلى أننا لا نتناول ما يكفي من الأطعمة النباتية مثل السبانخ والفاصوليا السوداء والأفوكادو.

الآن أنت تعرف كيف تدعم الفيتامينات A و C و D و E والكالسيوم والمغنيسيوم الصحة وكيف يعاني معظمنا في كثير من الأحيان من نقص في هذه الفيتامينات والمعادن الستة المهمة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن أن تساعدك الفيتامينات المتعددة أيضًا في الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية.