تمارين أساسية تساعدك على زيادة قوة جسمك بشكل عام

عندما يتعلق الأمر بالحصول على صحة جيدة، فمن السهل أن تشعر بالإرهاق بسبب خطط التمرين المعقدة، ومعدات التمرين الباهظة الثمن، والتمارين المختلفة التي لا تعد ولا تحصى. لكن الحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى قائمة طويلة من التمارين لبناء القوة والقدرة على التحمل والقدرة على الحركة. في الواقع، بعض التمارين الأكثر فعالية تركز فقط على الحركات الأساسية. إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة وفعالة لتمرين جسمك بالكامل، فهذه التمارين الأربعة هي كل ما تحتاج إليه.

تستهدف هذه الحركات مجموعات عضلية متعددة، وتحسن القوة الوظيفية، وتعزز التنسيق، مما يجعلها مثالية لأي شخص يبحث عن تمرين توازن فعال. سواء كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذه التمارين سوف تساعدك على تطوير القوة والاستقرار والقدرة على التحمل القلبي الوعائي بأبسط طريقة ممكنة. من خلال إتقان هذه الحركات الأساسية، ستتمكن من بناء أساس قوي يدعم كل شيء بدءًا من الأنشطة اليومية وحتى الرياضة.

ما هو أفضل جزء؟ تتطلب تمارين قوة الجسم الكاملة هذه معدات قليلة جدًا ويمكن تعديلها لتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كنت جديدًا في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك أو رافعًا متمرسًا يتطلع إلى تحسين روتينك، فإن هذه التمارين الأربعة ستتحدى جسدك وتحصل على نتائج حقيقية.

قم بأداء التمارين أدناه في دائرة، وانتقل من تمرين إلى آخر مع الحد الأدنى من الراحة. أكمل 3-4 مجموعات، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.

• القرفصاء – 12 تكرارًا
• تمرين الضغط – 10 تكرارات
• صفوف – 12 تكرارًا لكل جانب
• رفع الأثقال المميتة – 10 تكرارات

خذ قسطًا من الراحة لمدة 30-60 ثانية بين التمارين و1-2 دقيقة بين المجموعات.

تعليمات لأداء تمارين القوة لكامل الجسم

• القرفصاء
• تمارين الضغط - تمارين الضغط
• التجديف - التجديف
• رفع الأثقال المميتة

القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أقوى التمارين لكامل الجسم، فهي تعمل على تقوية ساقيك، وأردافك، وجذعك، وأسفل ظهرك. إنها تحاكي الحركات اليومية مثل الجلوس والوقوف، مما يساعد على تحسين القدرة على الحركة والاستقرار. تساعد القرفصاء أيضًا على بناء القوة والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم، بينما تعمل أيضًا على إشراك الجزء الأساسي من الجسم للحصول على وضعية وتوازن أفضل.

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.
2. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وادفع وركيك للخلف أثناء النزول إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا.
3. اخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو أقل ما يمكنك الوصول إليه).
4. اضغط على كعبيك للوقوف، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
5. قم بأداء 12 تكرارًا مع التحكم في الحركة.

نصيحة: استخدم كرسيًا للدعم إذا لزم الأمر أو استخدم الدمبل للحصول على مقاومة إضافية.

تمارين الضغط - تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمرين أساسي للجزء العلوي من الجسم يعمل على تقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع. وتساعد هذه التمارين أيضًا على تحسين التحكم الكلي في الجسم واستقراره، مما يجعلها خطوة أساسية لبناء القوة الوظيفية. لا تتطلب تمارين الضغط أي معدات، مما يجعلها تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم في أي مكان.

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ في وضع اللوح المرتفع مع وضع يديك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا.
2. شد عضلاتك الأساسية وخفض صدرك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
3. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة أثناء خفضك.
4. اضغط من خلال راحة اليد للرجوع إلى وضع البداية.
5. قم بإجراء 10 تكرارات متحكم بها.

نصيحة: اركع أو ارفع يديك على كرسي إذا لزم الأمر.

التجديف - التجديف

تساعد تمارين التجديف على تقوية الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين، مع تحسين الوضعية وتقليل خطر اختلال التوازن الناجم عن الدفع الزائد. يدعم الظهر القوي العمود الفقري في محاذاة صحيحة، مما يساعد على منع الألم والإصابة. تساعد تمارين التجديف أيضًا على تحسين قوة القبضة، وهو أمر ضروري لرفع وحمل الأشياء الثقيلة.

كيفية القيام بذلك:

1. امسك الدمبل في يد واحدة وانحنى عند الوركين بحيث يميل جذعك إلى الأمام قليلاً.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا أثناء سحب الأوزان نحو صدرك.
3. اضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى، ثم اخفض الأوزان ببطء.
4. قم بأداء 12 تكرارًا على كل جانب، ثم قم بتبديل الذراعين.

الاختلافات: استخدم شريط المقاومة أو قم بأداء تمرين التجديف العكسي باستخدام وزن الجسم باستخدام سطح قوي.

رفع الأثقال المميتة

رفع الأثقال الميتة هو تمرين قوي يعمل على سلسلة الظهر بأكملها - أوتار الركبة، والألوية، وأسفل الظهر، والجذع. يساعد هذا التمرين على بناء القوة الوظيفية لرفع الأشياء وحملها وتحريكها بكفاءة أكبر. من خلال تعزيز آليات ثني الورك بشكل صحيح، تعمل عمليات رفع الأثقال المميتة أيضًا على تحسين الوضع وتقليل الضغط على أسفل الظهر.

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واحمل الدمبل أو الجرس الروسي أمامك.
2. انحنى عند الوركين وخفض الوزن مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. انزل إلى الأسفل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
4. اضغط على مؤخرتك في الأعلى وكرر ذلك 10 مرات.

نصيحة: قم بأداء تمرين رفع الأثقال الروماني بأوزان أخف أو استخدم شريط المقاومة للمساعدة.