تمارين بسيطة لتمديد أسفل الظهر بشكل فعال

آلام أسفل الظهر شائعة جدًا ولها أسباب عديدة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد على تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين مرونة العضلات الملتهبة. إليك التمارين الأكثر فعالية لتمديد أسفل الظهر .

ما هو أفضل تمرين تمدد للجزء السفلي من الظهر؟

يمكن أن تساعد بعض وضعيات اليوجا، مثل وضعية الطفل، والتمارين اللطيفة، مثل إمالة الحوض، على إرخاء العضلات المشدودة في أسفل ظهرك.

كن لطيفًا وحذرًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا أو تعاني من مشاكل صحية. من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة أي نوع جديد من التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تعاني من الألم بسبب إصابة حديثة.

يوصي المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS) بتجنب الحركات المفاجئة التي يمكن أن تؤدي إلى تشنج أو إجهاد عضلات الظهر. استخدم بدلاً من ذلك تمارين ذات تأثير منخفض تعمل على تقوية عضلات ظهرك وبطنك.

يمكنك القيام بهذه التمددات مرة أو مرتين يوميًا. ولكن إذا كان ألم أسفل ظهرك يزداد سوءًا أو تشعر بألم شديد، فمن الأفضل أن تأخذ يومًا راحة من التمدد.

أثناء قيامك بهذه التمددات، خذ وقتًا للاهتمام بتنفسك. استخدم تنفسك كدليل لتجنب الإجهاد أو الإفراط في التدريب. يجب عليك التنفس بشكل مريح ومتساوٍ أثناء كل تمرين لتمارين أسفل الظهر.

وضعية الطفل

يعمل هذا الوضع التقليدي لليوجا على تمديد العضلة الألوية الكبرى وعضلات الظهر وعضلات العمود الفقري بلطف. يساعد هذا الوضع على تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين.

يساعد التأثير المريح لهذا الوضع على الجسم أيضًا على إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة على طول العمود الفقري.

للقيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض، ثم اخفض وركيك لتستقر على كعبيك.
2. انحنى عند الوركين بينما تميل إلى الأمام، ومد ذراعيك أمامك.
3. ضع بطنك على فخذيك.
4. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك أو بجانب جسمك مع توجيه راحة يديك لأسفل.
5. ركز على التنفس العميق واسترخاء أي مناطق متوترة أو متيبسة.
6. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

يمكنك القيام بوضعية الطفل عدة مرات أثناء التمدد. لا تتردد في القيام بذلك بين كل تمرين آخر تقوم به.

التمدد من الركبتين إلى الصدر

يساعد هذا التمدد على استرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء.

لإجراء تمرين تمديد الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية أو مستقيمة على طول الأرض.
3. اسحب الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم ضع يديك خلف الفخذ أو أعلى الساق.
4. قم بإطالة عمودك الفقري حتى عظم الذنب وتجنب رفع الوركين.
5. خذ نفسًا عميقًا وتخلص من كل التوتر.
6. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
7. كرر ذلك مع الساق الأخرى.

تمارين تمدد العضلة الكمثرية

يستهدف هذا التمرين عضلة الكمثرى التي تقع عميقًا في الأرداف. يمكن أن يساعد هذا التمدد على تخفيف الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.

لإجراء تمرين تمديد العضلة الكمثرية، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
3. ثم ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحبه نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
5. ثم افعل الجانب المعاكس.

دوران العمود الفقري أثناء الجلوس

تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تمديد الوركين والأرداف والظهر. تعمل هذه الحركة على زيادة حركة العمود الفقري وتمديد عضلات البطن والكتفين والرقبة. يؤدي ضغط هذا التمدد أيضًا إلى تحفيز أعضاءك الداخلية.

لإجراء دوران العمود الفقري في وضع الجلوس، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
2. اثني ركبتك اليسرى وضع قدمك خارج فخذك الأيمن.
3. ضع ذراعك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
4. ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم.
5. ابدأ من قاعدة العمود الفقري، ثم قم بالتدوير إلى اليسار.
6. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. كرر على الجانب الآخر.

إمالة الحوض

تساعد إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، مما يساعد على تخفيف الألم والتوتر في أسفل الظهر. كما أنها مفيدة لعضلات الأرداف وأوتار الركبة.

لإجراء إمالة الحوض، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. استخدم عضلات بطنك أثناء الضغط على ظهرك للأسفل على الأرض.
3. تنفس بشكل طبيعي، واحتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوان.
4. استرخي وخذ عدة أنفاس عميقة للاسترخاء.
5. قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات.