تمارين بسيطة لتمديد أسفل الظهر بشكل فعال

سجل واكسب 1000 دولار في اليوم ⋙

آلام أسفل الظهر شائعة جدًا ولها أسباب عديدة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد على تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين مرونة العضلات الملتهبة. إليك التمارين الأكثر فعالية لتمديد أسفل الظهر .

تمارين بسيطة لتمديد أسفل الظهر بشكل فعال

ما هو أفضل تمرين تمدد للجزء السفلي من الظهر؟

يمكن أن تساعد بعض وضعيات اليوجا، مثل وضعية الطفل، والتمارين اللطيفة، مثل إمالة الحوض، على إرخاء العضلات المشدودة في أسفل ظهرك.

كن لطيفًا وحذرًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا أو تعاني من مشاكل صحية. من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة أي نوع جديد من التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تعاني من الألم بسبب إصابة حديثة.

يوصي المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS) بتجنب الحركات المفاجئة التي يمكن أن تؤدي إلى تشنج أو إجهاد عضلات الظهر. استخدم بدلاً من ذلك تمارين ذات تأثير منخفض تعمل على تقوية عضلات ظهرك وبطنك.

يمكنك القيام بهذه التمددات مرة أو مرتين يوميًا. ولكن إذا كان ألم أسفل ظهرك يزداد سوءًا أو تشعر بألم شديد، فمن الأفضل أن تأخذ يومًا راحة من التمدد.

أثناء قيامك بهذه التمددات، خذ وقتًا للاهتمام بتنفسك. استخدم تنفسك كدليل لتجنب الإجهاد أو الإفراط في التدريب. يجب عليك التنفس بشكل مريح ومتساوٍ أثناء كل تمرين لتمارين أسفل الظهر.

وضعية الطفل

يعمل هذا الوضع التقليدي لليوجا على تمديد العضلة الألوية الكبرى وعضلات الظهر وعضلات العمود الفقري بلطف. يساعد هذا الوضع على تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين.

يساعد التأثير المريح لهذا الوضع على الجسم أيضًا على إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة على طول العمود الفقري.

للقيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية:

  1. ضع يديك وركبتيك على الأرض، ثم اخفض وركيك لتستقر على كعبيك.
  2. انحنى عند الوركين بينما تميل إلى الأمام، ومد ذراعيك أمامك.
  3. ضع بطنك على فخذيك.
  4. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك أو بجانب جسمك مع توجيه راحة يديك لأسفل.
  5. ركز على التنفس العميق واسترخاء أي مناطق متوترة أو متيبسة.
  6. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

تمارين بسيطة لتمديد أسفل الظهر بشكل فعال

يمكنك القيام بوضعية الطفل عدة مرات أثناء التمدد. لا تتردد في القيام بذلك بين كل تمرين آخر تقوم به.

التمدد من الركبتين إلى الصدر

يساعد هذا التمدد على استرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء.

لإجراء تمرين تمديد الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
  2. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية أو مستقيمة على طول الأرض.
  3. اسحب الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم ضع يديك خلف الفخذ أو أعلى الساق.
  4. قم بإطالة عمودك الفقري حتى عظم الذنب وتجنب رفع الوركين.
  5. خذ نفسًا عميقًا وتخلص من كل التوتر.
  6. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  7. كرر ذلك مع الساق الأخرى.

تمارين تمدد العضلة الكمثرية

تمارين بسيطة لتمديد أسفل الظهر بشكل فعال

يستهدف هذا التمرين عضلة الكمثرى التي تقع عميقًا في الأرداف. يمكن أن يساعد هذا التمدد على تخفيف الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.

لإجراء تمرين تمديد العضلة الكمثرية، اتبع الخطوات التالية:

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
  2. ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
  3. ثم ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحبه نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
  4. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  5. ثم افعل الجانب المعاكس.

دوران العمود الفقري أثناء الجلوس

تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تمديد الوركين والأرداف والظهر. تعمل هذه الحركة على زيادة حركة العمود الفقري وتمديد عضلات البطن والكتفين والرقبة. يؤدي ضغط هذا التمدد أيضًا إلى تحفيز أعضاءك الداخلية.

لإجراء دوران العمود الفقري في وضع الجلوس، اتبع الخطوات التالية:

  1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
  2. اثني ركبتك اليسرى وضع قدمك خارج فخذك الأيمن.
  3. ضع ذراعك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
  4. ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم.
  5. ابدأ من قاعدة العمود الفقري، ثم قم بالتدوير إلى اليسار.
  6. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
  7. كرر على الجانب الآخر.

إمالة الحوض

تساعد إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، مما يساعد على تخفيف الألم والتوتر في أسفل الظهر. كما أنها مفيدة لعضلات الأرداف وأوتار الركبة.

لإجراء إمالة الحوض، اتبع الخطوات التالية:

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
  2. استخدم عضلات بطنك أثناء الضغط على ظهرك للأسفل على الأرض.
  3. تنفس بشكل طبيعي، واحتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوان.
  4. استرخي وخذ عدة أنفاس عميقة للاسترخاء.
  5. قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات.
Sign up and earn $1000 a day ⋙

Leave a Comment

أطلقت OpenAI أداة جديدة لمساعدة المطورين على بناء وكلاء الذكاء الاصطناعي

أطلقت OpenAI أداة جديدة لمساعدة المطورين على بناء وكلاء الذكاء الاصطناعي

وترى شركة OpenAI أن وكلاء الذكاء الاصطناعي هم مستقبل صناعة الذكاء الاصطناعي، وتعترف بأن بناء وكلاء أقوياء "بدرجة صناعية" باستخدام الأدوات الحالية أمر صعب للغاية.

Pocket Casts: أفضل تطبيق بودكاست متوفر الآن مجانًا على أجهزة الكمبيوتر

Pocket Casts: أفضل تطبيق بودكاست متوفر الآن مجانًا على أجهزة الكمبيوتر

أخبار رائعة لمحبي البودكاست. يعد Pocket Casts حاليًا مجانيًا للاستخدام على الويب، وكذلك عبر تطبيقات Mac وWindows.

شاهد الصور الأولى للمركبة الفضائية Blue Ghost التي هبطت على سطح القمر

شاهد الصور الأولى للمركبة الفضائية Blue Ghost التي هبطت على سطح القمر

مع وصول مركبة الفضاء Blue Ghost إلى سطح القمر هذا الأسبوع، ينتظر علماء الفلك في جميع أنحاء العالم بفارغ الصبر سلسلة من الصور الجديدة المذهلة التي ستوفر نظرة غامرة وغير مسبوقة حقًا للقمر الطبيعي لكوكبنا.

كيفية استخدام الثوابت في Golang

كيفية استخدام الثوابت في Golang

ما هو Constant أو Const في Golang؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول استخدام الثوابت في Go.

كيفية استعادة كلمة مرور فيسبوك المخترقة وبريدك الإلكتروني المفقود

كيفية استعادة كلمة مرور فيسبوك المخترقة وبريدك الإلكتروني المفقود

أثناء استخدامك لفيسبوك، قد يتعرض حسابك للاختراق في بعض الأحيان، أو تفقد كلمة المرور أو حتى تفقد بريدك الإلكتروني الخاص بتسجيل فيسبوك. فكيف يمكنك استعادة حساب الفيسبوك الخاص بك عندما تفقد كلمة المرور والبريد الإلكتروني الخاص بالتسجيل؟

كيفية تزييف رسائل iPhone وإنشاء رسائل Messenger

كيفية تزييف رسائل iPhone وإنشاء رسائل Messenger

إن إنشاء رسائل مزيفة لمضايقة الناس أمر بسيط للغاية عندما يمكننا استخدام تطبيقات إنشاء رسائل مزيفة، أو استخدام بعض المواقع الإلكترونية التي تنشئ رسائل مزيفة مجانًا تمامًا.

كود التطور النهائي: أحدث السايان وكيفية إدخال الكود

كود التطور النهائي: أحدث السايان وكيفية إدخال الكود

يمنح Code Ultimate Evolution Saiyan للاعبين سلسلة من المكافآت الجذابة وبفضل ذلك، في بداية اللعبة مثل الماس والخبرة وكبسولات الخبرة والذهب وشظايا الشخصية

كيفية تعديل صورة المعاينة في ملفك الشخصي على Instagram

كيفية تعديل صورة المعاينة في ملفك الشخصي على Instagram

قام Instagram مؤخرًا بتغيير تخطيط شبكة الملف الشخصي إلى معاينة عمودية بنسبة 4:5. ويستطيع المستخدمون تخصيص صورة المعاينة للتركيز على المحتوى الذي يريدونه.

Code Monkey King: رحلة إلى الغرب آخر تحديث 25/04/2025

Code Monkey King: رحلة إلى الغرب آخر تحديث 25/04/2025

يمنح Code Monkey King اللاعبين سلسلة من المكافآت الجذابة مثل العملة، وشظايا الشخصيات العشوائية ذات الخمس نجوم، وحبوب الثماني ثورات الذهبية، وحزم الموارد العشوائية

11 طريقة مبتكرة لاستخدام Microsoft Word

11 طريقة مبتكرة لاستخدام Microsoft Word

عندما تفكر في Microsoft Word، ما الذي يتبادر إلى ذهنك؟ وثيقة؟ سيرة ذاتية؟ في حين أن هذه هي بالتأكيد استخداماته الأساسية، فإن Word يعد أيضًا أداة متعددة الاستخدامات بشكل مدهش لمجموعة متنوعة من المشاريع الإبداعية.

كيفية وضع علامة للأصدقاء في حالة WhatsApp

كيفية وضع علامة للأصدقاء في حالة WhatsApp

قامت واتساب بتحديث ميزة الإشارة إلى الأصدقاء في حالة واتساب لجميع الحسابات، على إصداري أندرويد وiOS.

مجموعة من وصفات كوكتيل القهوة سهلة التحضير، لذيذة، وعالية الجودة للجميع

مجموعة من وصفات كوكتيل القهوة سهلة التحضير، لذيذة، وعالية الجودة للجميع

هل تحب القهوة وترغب في تجربة صنع كوكتيل القهوة الخاص بك؟ لذلك فإن المقال أدناه سوف يلخص لك وصفات صنع كوكتيلات القهوة البسيطة واللذيذة والجذابة.

بليتش: الشخصيات ذات المظاهر الأكثر تغيرًا

بليتش: الشخصيات ذات المظاهر الأكثر تغيرًا

على الرغم من وجود العديد من الشخصيات في سلسلة Bleach التي يمكن اعتبارها قابلة للتعرف عليها، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أن لديهم نفس المظهر من البداية إلى النهاية. فيما يلي شخصيات بليتش التي شهدت تغييرات كبيرة في المظهر.

كيفية تحسين أداء متصفح Google Chrome لبدء تشغيل سريع للغاية

كيفية تحسين أداء متصفح Google Chrome لبدء تشغيل سريع للغاية

لقد مررنا جميعًا بهذه التجربة: النقر على أيقونة Chrome، ثم الانتظار إلى الأبد حتى يتم تشغيل المتصفح. قد يكون الانتظار إلى ما لا نهاية حتى يتم تحميل الصفحة الرئيسية أمرًا محبطًا.

كيفية إنشاء ملصقات من الصور على سامسونج

كيفية إنشاء ملصقات من الصور على سامسونج

في بعض هواتف Samsung Galaxy، يوجد خيار لإنشاء ملصقات من الصور الموجودة في الألبوم، مما يسمح للمستخدمين بإنشاء ملصقات بحرية لاستخدامها في الرسائل.