طرق علمية لمساعدتنا على العيش لفترة أطول

إن العلم وراء طول العمر - إطالة عمر الإنسان - يواصل التحسن سنة بعد سنة. إليك بعض الطرق العلمية التي تساعدك على العيش لفترة أطول .

في حين أننا لم نكتشف بعد "مصدر الشباب" الحقيقي، فإن الأبحاث تظهر أن خيارات نمط الحياة، وخاصة النظام الغذائي وممارسة الرياضة، تلعب دورًا كبيرًا في تحديد ما إذا كنا نعيش حياة طويلة وصحية. إنها أخبار جيدة لأنها تعني أن لديك سيطرة أكبر على العوامل التي تؤثر على طول العمر أكثر مما تظن.

في حين أننا لا نزال غير قادرين على تغيير جيناتنا، إلا أن العلم يظهر أن التركيب الجيني هو مجرد جزء واحد من لغز طول العمر المعقد. يركز الناس اليوم أيضًا على الشيخوخة الصحية بدلاً من مجرد إطالة الحياة.

طرق علمية لتحسين طول العمر كل يوم

• عزز نظامك الغذائي المتوسطي أو الياباني
• فقدان الوزن
• تقليل الجلوس
• ممارسة الرياضة - كلما زادت كان ذلك أفضل
• الإقلاع عن التدخين

عزز نظامك الغذائي المتوسطي أو الياباني

عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية التي تعمل على تحسين طول العمر والوقاية من الأمراض، فإن النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي الياباني/أوكيناوا هما الأفضل.

على الرغم من أنهما قد يبدوان مختلفين ثقافيًا وجغرافيًا، إلا أنهما يؤكدان على أنظمة غذائية مماثلة. إنهم يركزون بشكل كبير على الأسماك كمصدر للبروتين، الغني بالدهون الصحية للدماغ والقلب. وتشمل هذه الأنظمة أيضًا الخضراوات الكاملة (الطازجة أو المخمرة) وتحد من الأطعمة المصنعة والسكر.

تذكروا ، لا يوجد نظام غذائي سريع يُعطي نتائج إيجابية. عند التفكير في طول العمر، يجب أن نأخذ في الاعتبار الأنظمة الغذائية والتغييرات التي تُحدث آثارًا طويلة المدى، والأهم من ذلك، مستدامة! تقول أليسا كوان، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية تغذية سريرية في أمراض القلب بكلية طب ستانفورد.

إذا كنت تريد البدء في تغيير نظامك الغذائي ليصبح أكثر ملاءمة لهذه الطرق ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فإليك بعض النصائح البسيطة.

ركّز على مكون واحد في كل مرة، وتأكد من أنه يناسب تفضيلاتك الشخصية أو الدينية أو الثقافية. على سبيل المثال، إذا كنت تحب العدس، فاستخدمه بدلاً من الأرز الأبيض في طبق الخضار. أما إذا كنت لا تحب السمك، فركّز على مصادر بروتين أخرى، كما تقول كريستين كيركباتريك، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية تغذية مسجلة في عيادة كليفلاند والمؤلفة المشاركة لكتاب "الصحة التجديدية".

فقدان الوزن

ترتبط السمنة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، وحتى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع. ولكن بدلاً من مجرد محاولة إنقاص الوزن، تعرف على الوزن المثالي لعمرك وجنسك وطولك. إن فقدان 5% فقط من وزن جسمك يمكن أن يكون له تأثير كبير على كل شيء بدءًا من نسبة السكر في الدم وحتى ضغط الدم.

قال فرانك ب. هو، أستاذ ورئيس قسم التغذية في كلية تي. إتش. هوفمان بجامعة هارفارد: " إن الحفاظ على وزن صحي في جميع مراحل الحياة أمر مهم للشيخوخة الصحية وتحسين كل من طول العمر والصحة". كلية تشان للصحة العامة .

وأضاف هو: "أظهرت التجارب السريرية أن فقدان الوزن الذي يتحقق من خلال تغييرات نمط الحياة، أو الأدوية، أو جراحة علاج السمنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، فضلاً عن الوفاة المبكرة".

تقليل الجلوس

هناك احتمالات بأنك تجلس أكثر مما هو صحي. ربما لا يكون هذا خطأك: أنت تجلس عندما تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو تشاهد التلفاز، أو تقابل الأصدقاء في مقهى. ولكن مع تزايد استقرار حياتنا، ركز العلم على التأثيرات السلبية التي يمكن أن تؤثر على طول العمر وخطر الإصابة بالأمراض.

قال هو : " يرتبط السلوك المستقر، مثل مشاهدة التلفزيون لفترات طويلة، بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. ويعود هذا الخطر بشكل كبير إلى زيادة السمنة وتراجع النشاط البدني " .

حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن السلوك المستقر له مخاطر صحية خطيرة. لذا لا تفكر فقط في محاولة تعويض الأيام الكسولة من خلال ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. فكر في طرق لزيادة النشاط البدني طوال اليوم، حتى لو كان الأمر مجرد المشي حول منزلك أو مكتبك مع الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ممارسة الرياضة - كلما زادت كان ذلك أفضل

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. ولا يتعلق الأمر بالجسد فقط. وتمتد هذه الفوائد أيضًا إلى صحة الدماغ والإدراك.

وجدت دراسة بحثية جديدة نُشرت في ديسمبر 2024 أن اللياقة القلبية والأوعية الدموية لدى كبار السن هي مؤشر ممتاز لصحة الدماغ في العديد من المجالات المعرفية، بما في ذلك الذاكرة. إن إيجاد طرق لزيادة النشاط البدني وتقليل الوقت المستقر بطرق ممتعة هو أمر أساسي للحفاظ على هذه العادة.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط ​​الشدة.

قالت الدكتورة كاثرين ت. وارد، رئيسة قسم طب الشيخوخة في كلية ستانفورد للطب، لموقع هيلث لاين: " العاملان اللذان نلاحظهما لدى كبار السن واللذان يُسهمان في تراجع جودة الحياة مع تقدمهم في السن هما التغيرات المعرفية والوظيفية، والتي قد تُضعف قدرتهم على الوقوف. وتؤثر ممارسة الرياضة على هذين العاملين ".

ويضيف بويس أن إنشاء روتين قادر على تقليل السلوك المستقر وزيادة النشاط في نفس الوقت يعد بداية رائعة.

يمكنكِ أيضًا دمج النشاط البدني في حياتكِ اليومية. على سبيل المثال، انزلي من القطار قبل محطة واحدة للتنزه، أو مارسي سلوكيات مثل مشاهدة التلفاز فقط أثناء ممارسة الرياضة ، كما تقول.

الإقلاع عن التدخين

نعم، لقد سمعت ذلك من قبل، ولكن العلم ثابت: توقف عن التدخين إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول.

وفي دراسة أجراها فرانك هو ونشرت عام 2018، وجد الباحثون أن عدم التدخين "إطلاقًا" كان أحد العوامل الخمسة الرئيسية لطول العمر. العوامل الأخرى هي:

• الحفاظ على وزن صحي
• النشاط البدني المنتظم
• نظام غذائي صحي
• تناول الكحول باعتدال

يرتبط تدخين السجائر بنحو واحد من كل خمسة وفيات في الولايات المتحدة كل عام، وهو ما يصل إلى أكثر من 480 ألف حالة وفاة كل عام.

لماذا التدخين مميت؟ إنه مرتبط بكل شيء بدءًا من السرطان وأمراض القلب وحتى مرض السكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن. إن الإقلاع عن التدخين لا يقلل من خطر الإصابة بجميع هذه الأمراض فحسب، بل يمكنه أيضًا إضافة ما يصل إلى عشر سنوات إلى عمرك.