الحقيقة حول الملح: كيف تتجنب أحد أخطر القتلة الصامتين في العالم

يستهلك معظمنا كمية كبيرة من الملح، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ولكن هناك بعض الطرق البسيطة لإعادة تدريب ذوقك وتقليل تناول الملح . إليك بعض الأشياء التي قد لا تعرفها عن الملح .

أشياء يجب أن تعرفها عن الملح

• ما هو الملح؟
• ما هي كمية الملح الزائدة؟
  • العلاقة بين الملح والجسم
• الأطعمة الغنية بالملح
• طرق تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي اليومي
  • اختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة
  • تناول أطعمة قليلة الصوديوم أو خالية منه في نظام غذائي "قليل الصوديوم أو خالي منه"
  • استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل
  • الحد من التوابل و"الأطباق الجانبية" والأطباق الجانبية

ما هو الملح؟

الملح هو معدن يتكون من الصوديوم والكلوريد؛ الصوديوم هو العامل الرئيسي المسبب للمشاكل عند تناوله بجرعات كبيرة. تحتاج أجسامنا إلى كمية صحية من الملح للبقاء على قيد الحياة: تساعد المعادن الأساسية الموجودة في الملح في توازن السوائل، ونقل الإشارات العصبية، ووظيفة العضلات. تعمل كليتنا على تنظيم مستويات الصوديوم في أجسامنا. إن تناول كمية كبيرة أو قليلة من الصوديوم قد يسبب مشاكل صحية عالية الخطورة. إذا انخفضت مستويات الصوديوم في الجسم بشكل حاد، يتم إطلاق هرمون يسمى الألدوستيرون، والذي يحتفظ بالصوديوم في الجسم عن طريق تقليل الكمية المفقودة من خلال البول، وهو ما يمكن أن يكون خطيرًا بمرور الوقت.

ما هي كمية الملح الزائدة؟

يستهلك معظمنا حوالي 10 جرام من الملح يوميًا، بينما يجب على البالغين محاولة عدم استهلاك أكثر من 4 إلى 6 جرام من الملح يوميًا لتجنب الأمراض المزمنة (حوالي ملعقة صغيرة). وينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل خاص بتقليل تناول الملح إلى ما لا يزيد على 4 جرامات يوميًا. يرتبط تناول الملح بما يتجاوز الكمية الموصى بها والتي تتراوح بين 4 إلى 6 جرامات بارتفاع ضغط الدم؛ مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

العلاقة بين الملح والجسم

تشمل الحالات المرتبطة التي يمكن أن تحدث نتيجة استهلاك كمية كبيرة من الصوديوم ما يلي:

قصور القلب/النوبة القلبية
ارتفاع ضغط الدم
مشاكل الكلى وحصوات الكلى
السكتة الدماغية
سرطان المعدة
تضخم البطين الأيسر (زيادة سماكة عضلة القلب)
هشاشة العظام الوذمة
(احتباس السوائل)

ومع ذلك، فإن إزالة الملح تمامًا من نظامك الغذائي يمكن أن يكون ضارًا. وفقًا لموقع Healthline، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL، وفشل القلب، ومقاومة الأنسولين.

الأطعمة الغنية بالملح

يأتي معظم الملح الموجود في النظام الغذائي الحديث من الأطعمة التي تقدمها المطاعم والأطعمة المعلبة والمعالجة.

بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الصوديوم للبالغين والأطفال:

• الخبز: خبز الساندويتش، الخبز الفرنسي، الخبز المقرمش
• اللحوم المصنعة: السلامي، لحم الخنزير المقدد، اللحوم المدخنة، لحم الخنزير، النقانق
• الوجبات الخفيفة المالحة: رقائق البطاطس، البطاطس المقلية، البسكويت، المكسرات المملحة
• الجبن ومنتجات الجبن: جبن بري، جبن قريش، جبن خيطي، جبن شيدر، جبن موزاريلا
• حلويات الحبوب: الكعك، الكعك، البسكويت
• الحساء: معلب، مجمد، مسحوق

تحقق دائمًا من الملصقات واللوحات الغذائية للأطعمة المعبأة. إنها توفر معلومات مفيدة حول المنتج، بما في ذلك محتوى الصوديوم لكل وجبة.

للتعرف بسهولة على الأطعمة منخفضة الصوديوم، ابحث عن عبارات مثل منخفضة الصوديوم، أو منخفضة جدًا في الصوديوم، أو منخفضة الصوديوم. يمكنك أيضًا البحث عن محتوى الصوديوم لكل حصة أو 100 جرام ومقارنة هذا الرقم بأي منتج تفكر فيه.

طرق تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي اليومي

اختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة

تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تجنب أو قلل من تناول وجبات العشاء المجمدة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل البيتزا والوجبات السريعة والمخاليط المعبأة والحساء أو المرق المعلب. اختر الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون الطازجة أو المجمدة منزوعة الجلد بدلاً من الأنواع المخللة أو المعلبة أو المدخنة أو المعالجة في محلول ملحي أو مملحة. ويتضمن ذلك الحد من تناول اللحوم المالحة أو تجنبها مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير واللحوم الباردة. حتى الأطعمة التي تبدو غير ضارة مثل الخبز والتي تحتوي على كميات معتدلة من الصوديوم يمكن أن تصبح مشكلة عند تناولها بانتظام. قم بإعداد وتناول كمية أكبر من الطعام في المنزل، حيث يمكنك التحكم في كمية الصوديوم المضافة - على عكس مطاعم الوجبات السريعة وغيرها من المطاعم.

تناول أطعمة قليلة الصوديوم أو خالية منه في نظام غذائي "قليل الصوديوم أو خالي منه"

تحقق من الرابط الخارجي الموجود على لوحة حقائق التغذية الموجودة على حاويات الطعام لتحديد محتوى الصوديوم. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة "منخفضة الصوديوم" أو "مخفضة الصوديوم" أو "بدون إضافة ملح". ويمكنك أيضًا العثور على إصدارات قليلة الملح (أو خالية من الملح) من الوجبات الخفيفة المفضلة لديك، مثل رقائق البطاطس والمكسرات، في العديد من متاجر البقالة.

استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل

قم بتعزيز النكهة باستخدام الأعشاب والتوابل والليمون والليمون الحامض والخل أو مخاليط التوابل الخالية من الملح بدلاً من الملح أو التوابل المالحة مثل صلصة الصويا أو مخاليط التوابل أو مخاليط الحساء. ابدأ بتقليل كمية الملح التي تتناولها إلى النصف وانتقل تدريجيًا إلى بدائل أكثر صحة.

الحد من التوابل و"الأطباق الجانبية" والأطباق الجانبية

قم بالحد من استخدامك للتوابل مثل صلصات السلطة، الكاتشب، صلصة الشواء، والصلصة الحارة. حتى أنه من المفيد أن تفكر في الحد من تناول صلصة الصويا وصلصة التيرياكي قليلة الصوديوم، والتي يجب استخدامها باعتدال مثل ملح الطعام. يجب أيضًا تجنب "الأطباق الجانبية" المالحة مثل المخللات والخضروات المخللة والزيتون والملفوف المخلل.