أشعر دائمًا بالخوف من المرض ماذا أفعل؟

يمكن أن يؤثر القلق الصحي على حياتك، ولكنه قابل للعلاج تمامًا. فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي قد تساعدك على التغلب على مخاوفك الصحية المزعجة .

القلق الصحي هو قلق مهووس وغير منطقي في كثير من الأحيان بشأن الإصابة بحالة طبية خطيرة. وهو معروف رسميًا باسم قلق المرض وكان يُعرف سابقًا باسم رهاب المرض .

يصبح الأشخاص المصابون بهذا المرض العقلي مهووسين بصحتهم: بدءًا من الوظائف الجسدية الطبيعية وحتى الإصابة بالأمراض. قد يقومون بزيارة طبيبهم بانتظام أو يقضون الكثير من الوقت في القراءة عن الحالات الطبية والأعراض المحتملة.

في الحالات الشديدة، يمكن للقلق الصحي أن يعطل حياة الشخص. يمكن أن يؤثر ذلك على أنشطتهم اليومية، ويقلل من أداء العمل، وحتى يسبب التوتر في العلاقات. لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها التغلب على قلق الصحة ، بما في ذلك:

• تغيير تركيز الاهتمام
• ممارسة اليقظة الذهنية
• تحدي أفكارك المقلقة

تغيير تركيز الاهتمام

غالبًا ما يركز الأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن صحتهم على جزء أو وظيفة معينة في الجسم. كلما ركزوا على جزء من الجسم، كلما لاحظوا الأحاسيس الجسدية - والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى إثارة الأفكار المقلقة.

يمكن أن تؤدي هذه الأفكار الأولية إلى إثارة القلق، مما يؤدي بدوره إلى أحاسيس جسدية إضافية. في هذه المرحلة، قد يبدأ الشخص بالاعتقاد أن استجابته للقلق هي دليل آخر على الأعراض الجسدية. يمكنك أن ترى كيف أن هذا يخلق حلقة مفرغة من القلق. هذه الدورة تسمى شرود العقل.

إذا وجدت نفسك تركز كثيرًا على قلق معين، فمن المهم تحويل انتباهك إلى شيء آخر. إحدى أبسط الطرق للقيام بذلك هي تحويل تركيزك إلى نشاط ما، مثل:

• تنظيف الغرف
• حديقة
• لغز الكلمات المتقاطعة
• ارسم أو خطط
• جولة على الأقدام

مهما كان النشاط، فإن الهدف هو التركيز بشكل كامل على ما تفعله. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بالزراعة، انتبه للأصوات من حولك. لاحظ كيف تشعر المجرفة وهي تحفر في التربة. استمع إلى صوت تناثر علبة الري واشعر بثقلها في يديك. من خلال التركيز بشكل كامل على مهمة ما، يمكننا أن نبعد عقولنا عن الأفكار المقلقة.

ومع ذلك، في بعض الأحيان قد تكون هذه الاستراتيجية أقل عملية. على سبيل المثال، إذا كنت مستلقياً على السرير تحاول النوم ولكنك تجد نفسك عالقاً في قلق معين. في مثل هذه المواقف، يمكننا أن نتعلم كيفية ممارسة تمارين اليقظة التي تساعدنا على التحرر من شرود الذهن.

ممارسة اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية هي ممارسة الاهتمام بأفكارنا ومحيطنا وأفعالنا بطريقة هادفة. على الرغم من أن هذه الممارسة نشأت في التأمل، إلا أنها أصبحت مفيدة بشكل متزايد في العلاج النفسي.

في الواقع، ثبت أن ممارسة العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MBCT) فعالة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق الصحي. فكيف يمكنك دمج اليقظة الذهنية في حياتك اليومية؟ هناك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.

تمرين اليقظة الذهنية 5-4-3-2-1

انظر إلى محيطك وحدد:

• خمسة أشياء يمكنك رؤيتها
• أربعة أشياء يمكنك لمسها
• ثلاثة أشياء يمكنك سماعها
• شيئان يمكنك شمهما
• شيء يمكنك تذوقه

يساعدك القيام بهذا التمرين على التركيز على اللحظة الحالية وما يحيط بك. على الرغم من بساطته، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التركيز والتخلص من الأفكار المشتتة. وهذا أيضًا تمرين يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت.

الاستماع إلى الموسيقى

قد يبدو هذا التمرين بسيطًا للغاية، لكن المفتاح هنا هو الاستماع الواعي. ماذا يعني ذلك؟

عند الاستماع، حاول عدم التبديل إلى وضع "التشغيل التلقائي" فورًا. بدلا من ذلك، استمع بنشاط. ركز على الكلمات، إن وجدت. حاول التعرف على كل أداة. تصور الصوت أو الكلمة في ذهنك. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التركيز على اللحظة الحالية.

ممارسة التأمل الموجه

يأخذنا التأمل الموجه خلال عملية التخلي عن الأفكار واسترخاء الجسم. إذا كنت تعاني من القلق الصحي، فإن تهدئة جسدك وعقلك يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض الجسدية الموجودة للقلق، وبالتالي تخفيف بعض مخاوفك الصحية.

هناك عدد من الخيارات للتأمل الموجه، بما في ذلك الخيارات المجانية على مواقع مثل YouTube . هناك أيضًا تطبيقات مثل Calm و Headspace. ابحث عن الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل وحاول ممارسة التأمل بانتظام. ابدأ بالهدف لمدة 5-10 دقائق، مرة واحدة يوميًا.

تحدي أفكارك المقلقة

الأفكار ليست حقائق. إنها مجرد أفكار وليست بالضرورة صحيحة أو مبنية على الحقائق. ومع ذلك، عندما نفكر، نبدأ بالاعتقاد أن أفكارنا تعكس الواقع. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن صحتهم غالباً ما يشعرون بالقلق بشأن قلوبهم.

قد يعتقدون أن هناك مشكلة في الصدر أو إيقاع القلب. قد يتحول هذا إلى " لدي حالة قلبية خطيرة ". وفي نهاية المطاف، قد يقولون: " أنا مصاب بمرض في القلب وسوف أموت ". المشكلة هنا ليست أنهم مرضى بشكل خطير، بل أنهم يعتقدون ذلك.

يمكن لأفكارنا أن تمثل الواقع الذي ندركه. بمعنى آخر، نحن نقبل أفكارنا باعتبارها حقيقة. وبدلاً من ذلك، يتعين علينا أن نعتمد أسلوباً يسمى الانفصال المعرفي.

التحرر المعرفي يعلمنا كيفية تحديد الأفكار السلبية وتحديها. بمجرد تحديد فكرة مثل "قلبي يعاني من مشكلة"، يمكنك تحدي هذه الفكرة وإعادة صياغتها. على سبيل المثال، فكر، "أنا فقط أقول لنفسي أن هناك خطأ ما في قلبي ". تحتاج هذه العملية المتمثلة في التعرف والتحدي إلى أن يتم ممارستها بشكل منتظم. قد يكون من المفيد العمل بشكل وثيق مع معالج أو طبيب نفسي للحصول على أفضل نهج.