أشياء يجب عليك القيام بها عند الاستيقاظ للحصول على نسبة سكر دم جيدة

ابدأ يومك بشكل صحيح مع هذه العادات الصباحية الموصى بها من قبل الخبراء للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والصحة العامة . وهنا التفاصيل

يبدأ التحكم في نسبة السكر في الدم منذ لحظة استيقاظك. من ما تأكله إلى كيفية تحركك، يمكن لعاداتك أن يكون لها تأثير كبير على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. إن الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم يمكن أن يساعد في ضمان مستويات طاقة أكثر استقرارًا، وتحسن الحالة المزاجية، وتحسين التركيز، وأكثر من ذلك. ومن ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي ارتفاعات وانخفاضات نسبة السكر في الدم إلى التعب والجوع والتهيج وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مقاومة الأنسولين والسكري. في هذه المقالة، سنستكشف النصائح المدعومة علميًا من خبراء التغذية لإنشاء روتين صباحي يتحكم بنجاح في نسبة السكر في الدم.

كيفية الحصول على نسبة سكر جيدة في الدم في الصباح

• اشرب كمية كافية من الماء فور استيقاظك في الصباح
• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف
• التحكم في تناول الكافيين
• المحرك
• تناول العشاء مبكرا

اشرب كمية كافية من الماء فور استيقاظك في الصباح

أحد أبسط الأشياء وأكثرها فعالية التي يمكنك القيام بها لضبط نسبة السكر في الدم هو أن تبدأ يومك بشرب كوب من الماء. توصي ستايسي وودسون، MS، RDN، LDN، وهي أخصائية تغذية مشهورة في فيلادلفيا، بشرب 1 إلى 2 كوب من الماء، مما يساعد على تخفيف السكر الزائد في الدم، ويساعد الكلى على التخلص من السكر، ويستقر مستويات السكر في الدم طوال اليوم. إذا كنت لا تحب الماء العادي، حاول تخفيفه بقطعة من الخيار، أو الحمضيات، أو الأعشاب.

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف

تشرح تريسي ماكيلفي، الحاصلة على ماجستير الصحة العامة وأخصائية التغذية المعتمدة وأخصائية تطوير استراتيجيات التغذية لمرضى السكري، أننا نميل إلى أن نكون أكثر حساسية للكربوهيدرات في الصباح، لذا فإن البدء بخيار منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والألياف يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض السكري. "تشير الأبحاث إلى أن بدء اليوم بتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات لا يساعد فقط في التحكم في نسبة السكر في الدم في الصباح، بل له أيضًا فوائد طويلة الأمد طوال اليوم، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بعد الغداء والعشاء"، كما يقول ماكيلفي.

وتشير ليزا أندروز، الحاصلة على ماجستير في التربية، وخبيرة تغذية مسجلة، ومؤسسة شركة Sound Bites Nutrition، إلى دراسة صغيرة وجدت أن النساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني تحسنت نسبة السكر في الدم لديهن بعد تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بتناول وجبة إفطار منخفضة الدهون.

أعطي الأولوية للبروتين والألياف من خلال مجموعات الإفطار مثل عجة الخضار مع الأفوكادو المقطع، أو زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني المزين بالتوت والجوز. يمكن أن يساعد الجمع بين البروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم، وتعزيز مستويات السكر في الدم بشكل أكثر استقرارًا، وتقليل خطر ارتفاع مستوى الجلوكوز بعد الوجبات.

التحكم في تناول الكافيين

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكافيين، وخاصةً فوق 250 مليجرامًا يوميًا (حوالي 2.5 كوب من القهوة)، يمكن أن يزيد مستويات السكر في الدم مؤقتًا. يعمل الكافيين على تحفيز إفراز هرمونات مثل الأدرينالين، الذي يحفز الكبد على إفراز الجلوكوز ويزيد مستويات السكر في الدم.

لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، تأكد من شرب كوب القهوة الصباحي مع وجبة متوازنة وفكر في الحد من الكمية التي تشربها. إذا كنت في عجلة من أمرك، حاول إضافة مغرفة من مسحوق البروتين إلى قهوتك للحصول على قهوة بروتينية أو "بروفي" إذا كنت تفضل ذلك. إن إضافة البروتين إلى الخليط يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.

المحرك

إن دمج النشاط البدني في روتينك الصباحي يمكن أن يكون طريقة سريعة وفعالة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية. تعمل التمارين الرياضية على تحفيز عضلاتك على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، مما يقلل من الكمية المتداولة في دمك. لا يجب أن تكون تمارينك الصباحية شاقة - فالتمدد البسيط، أو ممارسة اليوجا، أو المشي السريع يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا. وتدعم الأبحاث هذا أيضًا، حيث تظهر أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

تناول العشاء مبكرا

تقول كارلا هيرنانديز، أخصائية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس والمتخصصة في صحة المرأة: "للحصول على مستويات صحية من السكر في الدم عند الاستيقاظ في الصباح، ركزي على روتينك المسائي". "إن تناول العشاء قبل الساعة السابعة مساءً أو قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل يمكن أن يساعد جسمك على خفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام قبل النوم." وتدعم بعض الأبحاث هذا الرأي، حيث تبين أن تناول العشاء في وقت مبكر قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل عام.