أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين، فإن النظام الغذائي هو أحد أفضل الطرق لحماية قلبك. إليكم أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب .

أفضل نظام غذائي لصحة القلب

• النظام الغذائي المتوسطي
• حمية داش
• الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة
• النظام الغذائي المرن
• حمية TLC

النظام الغذائي المتوسطي

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على النظام الغذائي التقليدي للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا في ستينيات القرن العشرين. بشكل عام، يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل بسيط، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والفاصوليا والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز. يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والنبيذ الأحمر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي المتوسطي يحد أو يزيل السكريات المضافة، والكربوهيدرات المكررة، والوجبات الخفيفة المصنعة للغاية، واللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة.

يُعتقد أن الفوائد الصحية للقلب التي يوفرها هذا النظام الغذائي تعود إلى حد كبير إلى تركيزه على الأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن والدهون الصحية. على سبيل المثال، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

وقد تساهم عوامل أخرى مثل ممارسة الرياضة واستهلاك كميات أقل من السكر المضاف أيضًا في التأثيرات الصحية للقلب التي يسببها النظام الغذائي المتوسطي.

حمية داش

DASH هو اختصار لـ Dietary Approaches to Stop Hypertension (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) وهو مصمم للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. ونتيجة لذلك، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مثل النظام الغذائي المتوسطي، لا يتطلب نظام DASH الغذائي قائمة طعام صارمة. وبدلاً من ذلك، يوصي النظام الغذائي بتناول مجموعات غذائية محددة بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والسكريات المضافة.

علاوة على ذلك، توصي هذه الوصفة بالحد من تناول الصوديوم إلى ملعقة صغيرة واحدة (2300 ملجم) يوميًا - وتوصي النسخة قليلة الملح بما لا يزيد عن 3/4 ملعقة صغيرة (1500 ملجم) يوميًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فقد ثبت أن تقليل تناول الصوديوم يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بشكل كبير، وخاصة عندما يقترن مع نظام DASH الغذائي.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا التأثير أقل أهمية لدى الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات ضغط دم طبيعية.

إن التركيز في نظام DASH الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات، وإزالة السكريات المضافة والدهون المشبعة قد يساهم أيضًا في تأثيره على صحة القلب.

الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة

الأنظمة الغذائية النباتية والفيجانية هي أنظمة غذائية تستبعد جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك. في حين أن بعض النباتيين يضيفون مصادر أخرى للمنتجات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان، فإن النباتيين الصرف يتجنبون تمامًا جميع المكونات المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك الحليب والبيض وحبوب اللقاح والعسل والجيلاتين.

وبدلاً من ذلك، تركز هذه الأنظمة الغذائية على الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت والدهون النباتية.

تمنح هذه النسبة العالية من الأطعمة النباتية الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة عددًا من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، غالبًا ما تكون هذه الأنظمة الغذائية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، والتي تفيد جميعها صحة القلب.

وبطبيعة الحال، فإن جودة النظام الغذائي لا تزال مهمة للغاية. إن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة لا يوفر نفس الفوائد الصحية للقلب مثل النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بشكل بسيط.

النظام الغذائي المرن

تم إنشاء النظام الغذائي المرن من قبل خبيرة التغذية داون جاكسون بلاتنر، ويركز على الأطعمة النباتية، لكنه يسمح بكميات معتدلة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية. يشجعك هذا النظام الغذائي على الحصول على معظم البروتين من النباتات.

لا توجد قواعد صارمة بشأن كمية أو عدد مرات تناول المنتجات الحيوانية، لذا فالأمر يعتمد على تفضيلاتك.

نشجعك على تناول الأطعمة الكاملة في الغالب والمعالجة بشكل طفيف والحد من أو تجنب السكر المضاف والحبوب المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة الأخرى المصنعة بشكل كبير.

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يحتوي على العديد من الاختلافات التي تجعل من الصعب دراسته، إلا أن الدراسات الرصدية تربط الالتزام الأكبر بنظام غذائي قائم على النباتات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات - وهي الأطعمة التي يشجعها هذا النظام الغذائي - بتحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالمقارنة مع النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي النباتي الصارم، قد يكون النظام الغذائي المرن خيارًا أكثر واقعية للأشخاص الذين يريدون الفوائد الصحية للقلب من نظام غذائي قائم على النباتات دون التخلي عن اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية.

حمية TLC

تم تطوير نظام التغييرات العلاجية في نمط الحياة (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يتضمن هذا النظام الغذائي توصيات غذائية ونمط حياة لتعزيز مستويات الكوليسترول المثالية والوزن الصحي، مثل:

• أقل من 7% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة
• أقل من 200 مليجرام (مجم) من الكوليسترول يوميًا
• أقل من 2300 ملغ صوديوم يوميًا
• 25-35% من السعرات الحرارية اليومية من إجمالي الدهون (بما في ذلك السعرات الحرارية من الدهون المشبعة)
• 2 جرام (جم) من الستانولات أو الستيرولات النباتية يوميًا
• 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا
• السعرات الحرارية الكافية لتحقيق أو الحفاظ على وزن معتدل

ويعتقد أن هذا النظام الغذائي يعمل عن طريق زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في الأطعمة مثل نخالة الشوفان، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والعدس، وبعض الفواكه والخضروات.

يوصي نظام TLC الغذائي أيضًا بمكمل يومي من الستانولات أو الستيرولات النباتية، وهي مركبات طبيعية موجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور.

النقطة القوية النهائية في نظام TLC الغذائي هي التوصية بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

وفيما يلي الأنظمة الغذائية التي ثبت أنها الأفضل لصحة القلب. نأمل أن تساعدك هذه المقالة في اتخاذ الاختيار الصحيح والحفاظ دائمًا على أفضل صحة.