أفضل التمارين لمن هم فوق الخمسين

في سن الخمسين أو الستين أو حتى السبعين، لا يزال الوقت مناسبًا لإعطاء الأولوية لصحتك ووضع نفسك في المقام الأول. إليكم أفضل التمارين الرياضية للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر .

كيف تبدأ رحلتك الصحية وتحافظ على لياقتك البدنية مع تقدمك في السن؟ بدلاً من التركيز على الأهداف التي تشعر أنها غير قابلة للتحقيق أو غير مستدامة، يمكنك التركيز على أنشطة نمط الحياة التي تبقيك نشيطًا وسعيدًا.

فقط جرب شيئًا جديدًا، كما تقول كوني سميث، مديرة الحياة الصحية في First Coast YMCA في فلوريدا.

"جرب شيئًا مختلفًا لم تفعله من قبل كل شهر، وسيساعدك ذلك على الاستمرار في المضي قدمًا"، كما يقول سميث.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وجمعية القلب الأمريكية بأن يمارس البالغون من جميع الأعمار 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع.

ولكن لا تدع الأرقام الكبيرة تطغى عليك قبل أن تبدأ. إذا بدأت بشيء صغير ووجدت شيئًا تستمتع به، فستجد أن هناك تمرينًا يناسبك ولا يبدو حتى وكأنه تمرين رياضي.

فيما يلي بعض الأفكار لمساعدتك على البدء.

تمارين رياضية جيدة لمن يبلغون من العمر 50 عامًا فأكثر

• تدريب الأثقال وتدريب القوة
• السباحة والتمارين الرياضية المائية
• زومبا
• اليوغا

تدريب الأثقال وتدريب القوة

لا تخف من رفع الأثقال. يعد تدريب الأثقال أو تدريب القوة أو تدريب المقاومة من الأمور المهمة للحصول على صحة مثالية.

يعد تدريب الأثقال مفيدًا بشكل خاص لكبار السن، حيث يساعدهم على تقليل خطر الإصابة والسقوط، مما يجعل المهام اليومية أسهل، ويحسن الحالة المزاجية والقدرة على الحركة ووظائف المخ.

يقول جيرمين سولومون، المدرب الشخصي ومالك مركز Maximum Effort Fitness & Performance Training: "إنه مفيد مدى الحياة".

يقوم بتدريب العملاء في مجتمع التقاعد وصالة الألعاب الرياضية الخاصة به، وغالبًا ما يدمج الأوزان في روتين التمارين الخاصة بهم. "عندما تجلس وتقف فقط، ولكن تبقي يديك على الأوزان أثناء قيامك بذلك، فإن ذلك يكون له تأثير كبير"، كما يقول سليمان.

يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية وفقًا لجسمك فقط. "إذا كنت تريد أن تفقد القليل من الوزن، فإن تمارين وزن الجسم مفيدة حقًا للمفاصل"، كما يقول سميث. إن استخدام أنواع مختلفة من الأوزان في تمارين مختلفة يسمح لك بجعل رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ممتعة.

السباحة والتمارين الرياضية المائية

القفز في حوض السباحة لممارسة جولة من الرياضات المائية هو طريقة أخرى لبدء روتين التمارين الرياضية الخاص بك. لا تعد السباحة تمرينًا للقلب والأوعية الدموية فحسب، بل تساعدك أيضًا على بناء القوة بفضل مقاومة الماء.

جرب ممارسة التمارين الرياضية المائية إذا كنت ترغب في قضاء وقت ممتع في حمام السباحة أكثر من مجرد السباحة. يجمع بين فوائد السباحة واللياقة البدنية الجماعية.

ويقول سميث: "تمارين الأيروبيك المائية مفيدة حقًا لهذه الفئة العمرية". تساعد مقاومة الماء وتبطين الماء على تقليل التأثير على مفاصلك، مما يساعدك على اكتساب القوة مع تقليل الألم.

زومبا

الزومبا هي نشاط رائع للأشخاص الذين يحبون الرقص. من خلال الجمع بين حركات الرقص والتمارين الهوائية، تعد الزومبا طريقة رائعة لممارسة الرياضة دون الشعور بأنك تمارس الرياضة.

اليوغا

يمكن أن تكون اليوجا نشاطًا رائعًا لتحسين الصحة وتصفية العقل. يمكنك التدرب بمفردك أو في مجموعة، في الداخل أو في الهواء الطلق، مع الجراء، والأطفال...

تعتبر اليوجا خيارًا جيدًا عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة لأنك تتحرك وتحمل وزن جسمك في وضعيات الأساناس. تساعد اليوغا أيضًا على تحقيق التوازن والقدرة على الحركة مع تقدمنا ​​في السن.

يوصي سميث بممارسة اليوجا للأشخاص في الخمسينيات والستينيات من العمر والذين يحاولون إعادة ضبط حياتهم.

"يمكنك البدء بممارسة اليوجا على الكرسي إذا كنت لا ترغب في الاستلقاء على الأرض"، كما تقول. مهما كان ما تشعر براحة أكبر عند البدء به، جربه. وأضاف سميث، "اليوغا تجلب

"يمنحك التوازن العقلي الذي يطابق بعض الأشياء التي تحدث في الحياة ..."

الجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات

بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بالركض، ليس هناك سبب للتوقف مع تقدمك في السن. على الرغم من أن الجري هو نشاط عالي الكثافة ويمكن أن يضع ضغطًا على ركبتيك والمفاصل الأخرى، يقول سليمان أنه يمكنك التبديل إلى جهاز المشي لتقليل التأثير.

ولكن إذا كنت تستمتع بالصفاء الذهني الناتج عن التواجد في الهواء الطلق وممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق، فربما تكون رياضة المشي لمسافات طويلة هي الخيار الأفضل لك.

ستحرق سعرات حرارية أكثر من المشي بمفردك وستستمتع بالفوائد الصحية للتواجد في الهواء الطلق بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية والعواطف. يمكنك أيضًا تقليل التعب عند ممارسة التمارين الرياضية.

يمكنك ركوب الدراجة في الداخل أو الخارج. ويشير سميث إلى أن "ممارسة رياضة الدراجات الثابتة في أي عمر ليست مفيدة فقط لصحة القلب والأوعية الدموية، بل مفيدة أيضًا لصحتك العقلية... فأنت في تلك الغرفة المظلمة ويمكنك التخلي عن الحياة لمدة تتراوح بين 45 دقيقة إلى ساعة".

فيما يلي بعض التمارين التي تعزز الصحة ومناسبة للأشخاص في منتصف العمر. إذا كنت تعرف مواضيع أخرى، يرجى مشاركتها!