تغلب على التسويف مع هذه النصيحة حول تدوين الملاحظات الصوتية على iPhone!

يمكن أن يساعدك الآيفون على التسويف أو يساعدك على التغلب عليه. نظرًا لأن التسويف يزدهر في الصمت، فحاول التغلب عليه باستخدام تطبيق الملاحظات على جهاز iPhone الخاص بك والاحتفاظ بمجلة صوتية لعاداتك (السيئة). يمكنك تجربته بنفسك - لا يستغرق الأمر سوى دقيقة واحدة للإعداد.

لماذا يعد تدوين الصوت فعالاً في التغلب على التسويف؟

إن الجلوس لكتابة المذكرات هو في كثير من الأحيان مهمة تؤجلها. ولكن الحديث مريح. يمكنك القيام بذلك في أي مكان. وهذا يعني أنه بإمكانك تسجيل لحظات التسويف الخاصة بك في الوقت الحقيقي.

تتجاوز كتابة المذكرات الصوتية الحاجز العقلي المتمثل في الإفراط في التفكير قبل الكتابة، مما يسمح لك بالتقاط الأفكار الخام قبل الشك في نفسك. نبرة الصوت (مثل الإحباط أو القلق) هي دليل مفيد على المشاعر، والتي لا تستطيع الكلمات التعبير عنها.

تضيف ميزة إنشاء النص التلقائي لـ Apple Notes في نظام التشغيل iOS 16 والإصدارات الأحدث ميزة رائعة: بيانات نصية قابلة للبحث لاكتشاف الأنماط.

نصائح لتأخير 3 تذكيرات

قام المؤلف باختبار عدد من الأسئلة، لكنه حددها بثلاثة أسئلة بسيطة. إن إبقاء الأمر مختصراً سوف يزيل المقاومة ويجعل القيام به سهلاً.

1. ماذا يجب عليك أن تفعل؟ على سبيل المثال: "أكمل إقرار ضريبة الدخل الخاص بي بحلول الساعة 3 مساءً". وهذا يربطك بالغرض الأصلي.
2. ماذا فعلت بدلا من ذلك؟ على سبيل المثال: "مشاهدة اليوتيوب بشكل متواصل لمدة 40 دقيقة". وهذا يفرض المساءلة دون خجل.
3. كيف تشعر الآن بعد التسويف؟ على سبيل المثال: "أشعر بالقلق بشأن مواعيد دفع الضرائب، ولكنني أشعر بالندم لأنني تجنبت مهمة أخرى صعبة ومملة." وهذا يربط الفعل بالعاطفة ويخلق الوعي الذاتي. هل تشعر بالارتياح، بالذنب، أو القلق؟

نصيحة : قم بالتسجيل فورًا بعد التسويف. يمكن أن يؤدي التسويف إلى تخفيف مشاعرك والسماح للتبريرات الذاتية بالتسلل إليك ("كنت متعبًا"). وأيضاً، حافظ على إجاباتك مختصرة.

حوّل Apple Notes إلى أداة لتتبع المماطلة

يجعل نظام Apple Notes البسيط من السهل إعداده كمجلة. هذا نظام بسيط يمكن لأي شخص اتباعه أو تخصيصه.

1. قم بإنشاء مجلد "سجلات المماطلة" في الملاحظات لتخزين الملاحظات الفردية حسب التاريخ.
2. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام ملاحظة واحدة للسجلات الأسبوعية أو لجميع السجلات.
3. افتح ملاحظة جديدة وقم بإعداد قالب بتذكيرات مؤجلة (يمكنك إنشاء تذكيراتك الخاصة، بالطبع). قم بتثبيت هذا العنصر في الأعلى للوصول إليه بشكل أسرع.
4. افتح ملاحظة جديدة لهذا اليوم وانقر أسفل السؤال الأول.
5. حدد المرفق > تسجيل الصوت .
6. اضغط على زر التسجيل وتحدث عن أفكارك بصوت عالٍ.
7. يقوم تطبيق Apple Notes بإرفاق الصوت وإنشاء نص مكتوب تلقائيًا.
8. أضف علامات التصنيف أسفل كل إدخال لاكتشاف الأنماط (مثال: #instagram أو #afternoonslump).

نصيحة : احرص دائمًا على إبقاء ملاحظات Apple الخاصة بك منظمة. يمكنك أيضًا تعيين عنصر واجهة مستخدم على الشاشة الرئيسية لفتح مجلد سجل المماطلة.

استخدم سجلات الصوت لتحديد الأنماط والحلول

بعد جمع مدخلات المجلة على مدار أسبوع كامل، اجلس يوم الأحد لتحليلها. الفكرة هي تحديد الأنماط المتكررة وإيجاد الحلول قبل أن تتحول إلى عادات سيئة. تصفح ملاحظاتك باستخدام شريط البحث في الملاحظات (أو علامات محددة) وابحث عن ثلاثة أنماط محددة:

1. ابحث في سجلك عن عوامل التشتيت الشائعة (مثل Instagram وNetflix والإشعارات).
2. تسليط الضوء على الكلمات الرئيسية العاطفية ("الخوف"، "الاسترخاء")
3. قم بفرز الملاحظات حسب الوقت/اليوم لتحديد "مناطق الخطر" (الاستيقاظ متأخرًا في الساعة 9 صباحًا يسبب التسويف).

ومن ثم، قم بإعداد خطة لمعالجة الاضطرابات أو إيجاد حلول بديلة. على سبيل المثال، فيما يلي بعض الحلول النموذجية للمشكلات المذكورة أعلاه.

• للتشتيت مثل Instagram : استخدم حدود الشاشة على جهاز iPhone الخاص بك أو تطبيقًا مخصصًا لحدود وقت الشاشة مثل Opal.
• بالنسبة للتأخيرات العاطفية : إذا كان "الخوف" أو "الإرهاق" يبدو عامًا جدًا، فقم بتحليلهما. مُحملة أكثر من اللازم؟ قم بتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر.
• بالنسبة للتسويف المرتبط بالوقت : هذا هو الأصعب لأننا جميعًا نجد صعوبة في تغيير العادات. ولكن إذا لم تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا، ففكر في السبب الذي جعلك تبقى مستيقظًا حتى وقت متأخر في الليلة السابقة.

إن التسويف يختبئ دائمًا في الزاوية. لكن هذه الطريقة تسمح لك بإجراء تدخل من وقت لآخر على الأقل - ولا يستغرق الأمر سوى دقيقتين.