تمارين اليوغا لعلاج الأرق

اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع بين التأمل والتمرين والتمدد والتنفس واليقظة. يمكن أن توفر اليوجا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك النوم بشكل أفضل. نظرًا لأن اليوجا يمكن أن تكون مريحة ومفيدة، فهي طريقة رائعة لعلاج الأرق بعد يوم حافل .

إذا كنت تتقلب في فراشك بشكل منتظم، فإن دمج اليوجا في روتينك اليومي قد يساعدك. تساعد هذه الممارسة القديمة على مكافحة التوتر، لذا فهي غالبًا ما تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان الأرق الليلي لديك مرتبطًا بالتوتر. تعتبر اليوجا وسيلة صحية لمحاربة مشاعر القلق والأرق.

تناقش هذه المقالة بعض الأسباب التي تجعل ممارسة اليوجا مفيدة للنوم، وأفضل أنواع اليوجا التي يمكن ممارستها قبل النوم، وبعض الوضعيات الجيدة للمبتدئين. وتتناول المقالة أيضًا كيفية جعل ممارسة اليوجا عادة منتظمة قبل النوم .

لماذا تعتبر اليوغا مفيدة للنوم؟

الوعي بالتنفس: التنفس هو جزء أساسي من اليوجا، لذا فإن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بتنفسك وكيف يؤثر على عقلك وجسدك. وعلى وجه الخصوص، يمكن أن يساعد التنفس العميق على استرخاء الجسم وتحسين النوم.
اليقظة: يمكن أن تكون اليوجا مفيدة أيضًا لأنها نهج واعي للنشاط البدني. لقد ثبت أن اليقظة الذهنية، والتي تتضمن تركيز الانتباه والوعي على اللحظة الحالية، تزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم، مما قد يساعد على تحسين النوم. 
النشاط البدني: أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تلعب دورًا في مساعدة الأشخاص على النوم بشكل أفضل. في حين أنه يجب عليك عمومًا تجنب النشاط البدني الشاق في المساء، فإن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة مثل اليوجا اللطيفة لن تتداخل مع النوم وقد تساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل.

أفضل تمارين اليوغا للنوم

هناك العديد من أنواع اليوجا المختلفة التي يمكنك تجربتها، ولكن ليست كلها مناسبة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. يمكن لبعض أنواع اليوجا أن تكون أكثر تحديًا وتتسبب في تسارع ضربات القلب. على سبيل المثال، تعتبر اليوجا الساخنة أو الفينياسا شكلين أكثر كثافة من اليوجا. إذا كان هدفك هو النوم بشكل أفضل، فمن المهم اختيار طريقة تركز أكثر على الاسترخاء والتمدد.

إليك أفضل وضعيات اليوجا التي يمكنك القيام بها قبل النوم:

• يوغا الترميم: هذه الممارسة المريحة تدعو الجسم إلى الراحة في وضعيات يتم الحفاظ عليها لمدة تزيد عن 20 دقيقة لكل منها. يتم دعم الجسم باستخدام الدعائم مثل البطانيات والوسائد لضمان الاسترخاء العميق والتنفس الحجابي.
• يوغا نيدرا: تُعرف أيضًا باسم يوغا النوم، ويتم أداء هذا الشكل من أشكال اليوجا في وضع الاستلقاء ويستخدم الاسترخاء الموجه للتخلص من الحواس والدخول في حالة من الاسترخاء العميق مع الحفاظ على الوعي الكامل.
• يوغا هاثا: يركز هذا النوع من اليوغا على أوضاع الجسم المختلفة، والتي تسمى الأساناس. يتم أداء هذا التمرين عادة بوتيرة أبطأ ويتضمن التنفس العميق والتمدد والحركات المتحكم بها.

وضعيات يوغا مقترحة لعلاج الأرق للمبتدئين

لحسن الحظ، ليس عليك أن تكون خبيرًا في اليوجا للاستفادة من هذا التمرين. إن تعلم بعض الحركات البسيطة وممارستها كجزء من روتينك الليلي يمكن أن يخفف من التوتر ويريح جسدك حتى تتمكن من النوم جيدًا.

يجب أن يركز روتين اليوجا الليلي الخاص بك على الأوضاع التي تشجع على الاسترخاء. بعض الوضعيات الأساسية التي يمكنك تجربتها تشمل:

• الانحناء للأمام (uttanasana): يتضمن هذا الوضع السماح للجذع بالانحناء على الساقين المنحنيتين برفق أثناء الوقوف مع استرخاء الرأس والرقبة تجاه الأرض. اعتمادًا على مرونتك، يمكنك وضع يدك أو ساعدك على ساقك، أو الأرض، أو عن طريق الإمساك بالكوع المعاكس باليد المعاكسة.
• وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا): تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على ظهرك، وسحب ركبتيك لأعلى لتأطير ضلوعك مع ثني قدميك نحو السماء، وثني ساقيك بزاوية 90 درجة، وباستخدام يديك على قدميك، اسحب ركبتيك برفق إلى الأرض مع الحفاظ على ظهرك ثابتًا على الأرض.
• وضعية الزاوية الجانبية أو وضعية الفراشة (supta baddha konasana): تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على ظهرك مع ضم باطن قدميك معًا، وإسقاط ركبتيك إلى الجانبين.
• وضعية الجثة (شافاسانا): يتم أداء هذه الوضعية عن طريق الاستلقاء على الأرض مع استرخاء الذراعين على الجانبين والنخيل متجهًا لأعلى. ينبغي أن تكون ساقيك مستقيمة.

نصائح تساعدك على جعل ممارسة اليوجا عادة قبل النوم

قبل الذهاب إلى النوم، خذ بعض الوقت لممارسة بعض هذه الوضعيات. وفيما يلي بعض النصائح لتوجيه ممارستك:

• اجعلها عادة: إن ممارسة اليوجا كل مساء أقل أهمية من جعلها جزءًا منتظمًا من روتينك الليلي. إن جعل ذلك عادة إلى جانب ارتداء البيجامة وغسل وجهك والقيام بطقوس ليلية أخرى قد يكون مفيدًا.
• إنشاء بيئة مريحة: يوصي خبراء النوم بحجز غرفة نومك للنوم والخصوصية فقط، لذلك من الأفضل ممارسة اليوجا في غرفة منفصلة إذا كان ذلك ممكنًا. ابحث عن مكان به مساحة كبيرة للتحرك، ولكن تأكد من أنك تشعر بالراحة. يمكن أن تكون المنطقة المفروشة بالسجاد مكانًا رائعًا، ولكن يمكنك أيضًا الاستثمار في حصيرة اليوجا. تأكد من ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.
• ركز على تنفسك: بما أن التنفس العميق المستخدم في اليوجا مفيد جدًا للنوم، تأكد من التركيز على تنفسك أثناء أداء وضعيات اليوجا. لا بأس من تشتيت انتباهك، ولكن قم بلطف بإعادة انتباهك إلى تنفسك إذا لاحظت أن عقلك يتشتت.