دليل تمارين البطن الأساسية

إن تمرين الضغط يستهدف عضلات البطن فقط، لذا فهو ليس تمرينًا أساسيًا وظيفيًا. يمكن أن تكون تمارين البطن صعبة على ظهرك ورقبتك، وقد لا تكون آمنة للجميع. إذا كنت تبحث عن فقدان دهون البطن والحصول على عضلات بطن رائعة، فإن تمارين البطن هي التمرين المثالي.

تمرين الضغط هو تمرين أساسي كلاسيكي. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن بشكل خاص، وليس الجسم بأكمله. على الرغم من أن تمارين البطن هي تمارين شائعة، إلا أنها ليست آمنة للجميع. يمكن أن يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على ظهرك ورقبتك، ويعمل فقط على عضلات البطن وليس العضلات الأخرى.

في هذه المقالة، سنلقي نظرة على إيجابيات وسلبيات تمارين البطن وكيفية أداء تمارين البطن الأساسية بالشكل الصحيح.

تعليمات لأداء تمارين البطن بشكل صحيح

• إيجابيات وسلبيات تمارين الكرانش
• كيفية أداء تمارين البطن الأساسية
  • تمرين كرانش الدراجة
• هل هناك طريقة أكثر أمانًا لأداء تمارين البطن؟

إيجابيات وسلبيات تمارين الكرانش

على الرغم من أن تمارين البطن لها فوائد عديدة، إلا أنها لها أيضًا بعض العيوب. ومن المهم أن نأخذ هذه العوامل في الاعتبار قبل ممارسة التمارين الرياضية.

ميزة

• عزل عضلات البطن. تمارين البطن تعمل فقط على عضلات البطن. يعد هذا مفيدًا إذا كنت تحاول الحصول على عضلات بطن مقسمة إلى ستة أجزاء.
• يمكن القيام بذلك دون الحاجة إلى أي معدات رياضية. يمكن أداء تمارين البطن في أي مكان باعتبارها تمرينًا خاليًا من الأوزان.
• مناسب للمبتدئين. بشكل عام، تمارين البطن مثالية لمعظم المبتدئين.

العيوب

• يستهدف عضلات البطن فقط. لا تعمل تمارين البطن على تقوية العضلات المائلة أو العضلات الأساسية الأخرى، لذا قد لا يكون هذا هو التمرين الأفضل إذا كنت ترغب في تقوية عضلاتك الأساسية بالكامل.
• خطر الإصابة بالظهر والرقبة. سيتم ثني عمودك الفقري أثناء أداء تمارين البطن. يمكن أن يؤدي هذا إلى الضغط على ظهرك ورقبتك، وزيادة خطر الإصابة في هذه المناطق.
• من المحتمل أن يكون غير آمن لكبار السن. نظرًا للانحناء الذي يتضمنه أداء التمرين، فقد لا يكون آمنًا لكبار السن، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من إصابات الظهر أو الرقبة.

كيفية أداء تمارين البطن الأساسية

يتم تنفيذ تمرين الكرانش القياسي على الأرض. لمزيد من الراحة، يمكنك القيام بذلك على حصيرة اليوجا أو حصيرة التمارين الرياضية.

لأداء تمارين البطن:

1. استلقي على ظهرك. ضع قدميك على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الوركين. اثني ركبتيك وضع يديك على صدرك. قم بشد عضلات بطنك واستنشق.
2. ازفر وارفع الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على استرخاء رأسك ورقبتك.
3. استنشق ثم عد إلى وضع البداية.

نصائح السلامة:

• استخدم عضلاتك الأساسية لرفع الجزء العلوي من جسمك. إذا كانت الحركة تنشأ من الرأس أو الرقبة، فإنك تزيد من خطر الإصابة.
• تحرك ببطء وبطريقة مسيطر عليها. الحركات السريعة لن تعمل على تحريك العضلات بشكل صحيح.
• يمكنك وضع يديك خلف رأسك، ولكن هذا يمكن أن يجهد رقبتك. من الأفضل تجربة وضع اليد هذا بعد إتقان الوضع الصحيح.

تمرين كرانش الدراجة

تمرين كرانش الدراجة هو نسخة متوسطة من تمرين كرانش الأساسي. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والعضلات بين الضلوع.

لأداء تمارين الدراجة:

1. استلقي على ظهرك. اثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الوركين. ضع يديك خلف رأسك، مع توجيه مرفقيك للخارج.
2. شد عضلات بطنك. ارفع ركبتيك إلى 90 درجة وارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
3. ازفر وقم بتدوير جذعك، وجلب مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى نحو بعضهما البعض. في نفس الوقت قم بتقويم ساقك اليمنى. يوقف.
4. استنشق ثم عد إلى وضع البداية.
5. زفيري. حرك مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى وقم بتقويم ساقك اليسرى. يوقف. وهذا يكمل تكرارًا واحدًا.
6. لتجنب إجهاد عضلاتك، حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وكتفيك بعيدًا عن أذنيك. قم بالتدوير من الجذع بدلاً من الرقبة أو الوركين.

هل هناك طريقة أكثر أمانًا لأداء تمارين البطن؟

الاختلاف التالي في الأزمة هو أكثر أمانًا من الأزمة التقليدية. تعمل هذه الحركة على دعم أسفل الظهر مع الحفاظ على وضع محايد. كما أن هذه الحركة تقلل أيضًا من الضغط على الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.

لأداء تمارين البطن بشكل أكثر أمانًا:

1. استلقي على الأرض. اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع يديك تحت أسفل ظهرك وقم بتقويم ساق واحدة.
2. قم بشد عضلات بطنك واستنشق. باستخدام جذعك، ارفع رأسك ورقبتك بضعة ملليمترات عن الأرض، مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة. يوقف.
3. العودة إلى وضع البداية.