كيفية اكتساب العضلات وفقًا للخبراء

إن بناء العضلات يحتاج إلى الوقت والتدريب المناسب، ولكنه شيء يمكن لأي شخص القيام به. تتضمن هذه العملية عملية فسيولوجية تسمى تضخم الأنسجة، والتي تتسبب في تمدد الأنسجة وتحللها وتحفيز الجسم على تجديد أنسجة أكبر وأقوى.

لبدء هذه العملية، تحتاج إلى خطة تمرين تتضمن زيادات تدريجية في حمل الوزن، بالإضافة إلى التغذية السليمة والنوم الكافي. إذا كان هدفك النهائي هو اكتساب العضلات، فإن فهم تضخم العضلات وكيفية التدريب لتحقيق هذا الهدف سيساعدك على تحقيق هدفك.

فوائد اكتساب العضلات

يعد بناء العضلات والحفاظ عليها أمرًا مهمًا إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة ونشاط. لا يقتصر الأمر على الرياضيين الشباب أو المتحمسين للياقة البدنية فحسب، بل يتفق الأطباء على أنه يجب على الجميع دمج تدريب القوة في روتينهم اليومي طوال حياتهم.

مع تقدمنا ​​في العمر، يمكن أن تنخفض كتلة العضلات والمساحة المقطعية (هشاشة العظام)، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام)، وانخفاض القوة، وفي النهاية انخفاض الوظيفة. يساهم الحفاظ على قوة العضلات في الحصول على عظام قوية، مما قد يمنع الكسور والأمراض التنكسية، مثل هشاشة العظام.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الصحة واللياقة البدنية، فإن فقدان العضلات يمكن أن يؤدي إلى "مجموعة من المشاكل الصحية"، بما في ذلك فقدان العظام، وزيادة الدهون، ومرض السكري، وأمراض القلب، والوفاة. بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ومستويات الدهون (الكوليسترول)، فإن تدريب القوة لبناء العضلات يمكن أن يحسن الصحة العقلية.

كيفية اكتساب العضلات بشكل فعال

لبناء العضلات بشكل فعال، من المهم أن يكون لديك خطة أساسية لتدريب المقاومة. تقول فيكتوريا سيكيلي، أخصائية العلاج الطبيعي والقوة واللياقة البدنية: "أفضل طريقة لبناء العضلات هي رفع الأثقال". "فترة."

وللبدء، ضع في اعتبارك العوامل الثلاثة الرئيسية التي تؤدي إلى تضخم العضلات: توتر العضلات، وتلف العضلات، والاستجابة الأيضية، وفقًا للجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA). أولاً، يجب تحميل الأنسجة عن طريق زيادة الحمل أو المقاومة، مما يسبب تلف الأنسجة. يؤدي هذا التحميل الزائد إلى استجابة التهابية، مما يؤدي إلى إطلاق عوامل النمو، وهي استجابة أيضية.

لوضع هذا المفهوم موضع التنفيذ، توصي NSCA بإيجاد الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)، أي الحد الأقصى لكمية الوزن التي يمكنك القيام بها بشكل صحيح وآمن في تكرار واحد. لتجنب رفع أوزان ثقيلة للغاية، حاول تقدير الحد الأقصى للتكرارات المفردة (1RM) الخاص بك عن طريق معرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس تكرارات، ثم قم بتقدير الحد الأقصى للتكرارات المفردة (1RM) الخاص بك.

كقاعدة عامة، إذا كنت تستطيع أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات بشكل مريح بمستوى معين من التحمل، فربما تحتاج إلى إضافة المزيد من المقاومة وتقليل عدد التكرارات. إن رفع كميات معتدلة من الوزن دون زيادة الحمل لن يؤدي إلى تضخم العضلات.

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة، فابدأ بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا بنسبة 65% إلى 85% من إجمالي 1RM مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء القوة تدريجيًا.

على سبيل المثال، إذا كان 1RM الخاص بك هو 10 أرطال، فحاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا بوزن 7.5 رطل، وهو ما يمثل 75% من إجمالي 1RM الخاص بك. قم بإجراء عدد أقل من التكرارات إذا قمت برفع وزن أقرب إلى إجمالي 1RM الخاص بك. تؤدي هذه العملية إلى إطلاق أكبر كميات من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو لدى كل من الرجال والنساء، مما يساهم في بناء العضلات.

بمجرد تحديد مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه بأمان لـ 1RM، يمكن أن يساعدك هذا الرسم البياني من NSCA في تقدير مقدار الوزن الذي يجب استخدامه للتكرارات بنسبة 65% إلى 85% من 1RM.

حاول دمج هذا النوع من تدريب القوة في روتينك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت مبتدئًا، أو ما يصل إلى ست مرات في الأسبوع إذا كنت رياضيًا متقدمًا.

ملحوظة: 1RM هو هدف متحرك. مع بناء العضلات، ستزداد كمية الوزن الذي يمكنك التعامل معه، لذا قم بإعادة تقييم كمية الوزن الذي يمكنك التعامل معه كل بضع تمارين وضبط تحملك حسب الحاجة. بعبارة أخرى، إذا كان أقصى وزن يمكنك رفعه أثناء تمرين القرفصاء هو 50 رطلاً خلال أسبوعك الأول من التدريب، فسوف تحتاج إلى إعادة تقييم تقدمك بعد بضع جلسات بهذا الوزن. إذا كان جسمك قادرًا على تحمل المزيد من الوزن، فيمكن أن يزيد الحد الأقصى للوزن الأقصى لديك إلى 75 رطلاً خلال الأسبوع الثالث من التدريب. إذا كانت تمارينك فعالة، فيجب أن ترى زيادة في 1RM بمرور الوقت.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية وتدريب القوة، فابدأ بالتمارين التي لا تتطلب أوزانًا، مثل تمارين القرفصاء بدون مقاومة أو تمارين الضغط، قبل إضافة الأوزان، كما يقول سيكيلي. من المهم أن تصبح مرتاحًا مع آليات نمط الحركة قبل إضافة المزيد من الحمل الثقيل إلى الجسم.

هل أنت مستعد لبدء بناء العضلات؟ حاول الالتزام بأهدافك. سوف تنجح بالتأكيد!