كيفية الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح

إن إنشاء جدول للنوم وروتين وقت النوم، وتغيير المنبه، وتعديل نظامك الغذائي هي بعض التدابير التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح .

إذا كنت تستيقظ باستمرار وأنت تشعر بالتعب، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. إن إجراء بعض التعديلات البسيطة قد يساعدك على الاستيقاظ في الصباح في الوقت الذي تريده .

كيفية الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح

• حدد جدولًا للنوم
• إنشاء روتين وقت النوم
• حرك المنبه لتجنب الضغط على زر الغفوة
• عدّل نظامك الغذائي
• ممارسة الرياضة بانتظام

حدد جدولًا للنوم

إن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أمر مهم للحصول على نوم جيد. يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. لذا، حاول الذهاب إلى السرير مبكرًا بما يكفي حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش قدر الإمكان!

من خلال الالتزام بجدول نومك كل يوم، بما في ذلك أيام إجازتك، سيبدأ جسمك بشكل طبيعي في الاستيقاظ في هذا الوقت بعد فترة قصيرة فقط.

إنشاء روتين وقت النوم

يمكن لبعض الأنشطة أن تؤثر على نومك إذا قمت بها قبل وقت قريب جدًا من موعد النوم. يشمل:

• النظر إلى الشاشات الإلكترونية، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف
• اشرب القهوة
• قيلولة
• شرب الكحول

حرك المنبه لتجنب الضغط على زر الغفوة

على الرغم من أنك قد ترغب في النوم لبضع دقائق أخرى، فإن العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ هو بمثابة تجزئة النوم.

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2022، فإن تجزئة النوم يمكن أن تزيد من التعب الذاتي وتقلل من التثبيط. توصلت دراسة صغيرة أجريت عام 2021 إلى أن تجزئة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على ذاكرتك العاملة.

إذا كنت معتادًا على تأجيل المنبه، فحاول نقله بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض لإيقافه.

عدّل نظامك الغذائي

وجدت مراجعة للدراسات أجريت عام 2021 أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. من ناحية أخرى، أظهرت الأبحاث أن الأطعمة شديدة المعالجة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يمكن أن تقلل من جودة نومك.

ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن تصميمات الدراسات المشمولة تراوحت بين الضعيفة والمتوسطة، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة قبل تأكيد الارتباط بين النظام الغذائي وجودة النوم.

بغض النظر عن ذلك، هناك العديد من الفوائد الأخرى لاتباع نظام غذائي صحي. هدفك هو اتباع نظام غذائي متوازن يركز على الأطعمة الكاملة. حاول تضمين:

• فاكهة
• خضروات
• الحبوب الكاملة
• فول
• بذرة
• الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون
• البروتين الخالي من الدهون

بشكل عام، حاول التركيز على تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي. حاول أيضًا تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم. ويمكن أن يؤثر هذا أيضًا سلبًا على جودة نومك.

ممارسة الرياضة بانتظام

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتبر جانبًا مهمًا آخر عندما يتعلق الأمر بتحسين نومك.

وجدت مراجعة للدراسات أجريت عام 2021 أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن جودة النوم الذاتية لدى البالغين. ويتضمن ذلك تحسينات على:

• جودة النوم
• مستوى الأرق
• النعاس أثناء النهار

وتوصلت دراسة أخرى أجريت عام 2021 إلى أن شدة التمارين الرياضية مهمة أيضًا. توصل الباحثون إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، وليس التمارين الرياضية القوية، هي الأفضل لتحسين جودة النوم.