ما هي المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

المكسرات هي مصدر صحي للفيتامينات والمعادن للجسم. إليكم المكسرات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين :

تعتبر البروتينات النباتية، بما في ذلك البذور، مصادر تكميلية رائعة لأنها تحتوي على البروتين والألياف. تعمل هاتان المغذيتان على تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم الشهية وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة وتغذي البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء لديك.

بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين، فإن البذور غالبًا ما تكون غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تحتوي العديد من المكسرات أيضًا على مركب الليجنين النباتي، والذي أظهرت الأبحاث أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وأعراض انقطاع الطمث وهشاشة العظام. كما أنها مصدر للفيتوستيرول، الذي ثبت أن له تأثيرات خافضة للكوليسترول ومضادة للالتهابات ومعززة للمناعة. وإذا لم يكن ذلك كافيًا، فإن البذور محملة أيضًا بمضادات الأكسدة وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلاهما له خصائص مضادة للالتهابات.

المكسرات الأكثر غنى بالبروتين

بذور القنب

تتمتع بذور القنب بنكهة جوزية خفيفة وتأتي من نبات القنب ساتيفا. تحتوي بذور القنب على كميات ضئيلة من مادة THC، لذلك لن تجعلك تشعر بالنشوة أو الإدمان، ولكنها ستوفر لك كمية جيدة من البروتين.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على حوالي 9.5 جرام من البروتين و166 سعرًا حراريًا. إنها عبارة عن بروتين كامل، أو تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده.

تظهر الأبحاث أن بذور القنب غنية أيضًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3، وأوميغا 6، والفيتامينات E، وD، وA، والتي توفر فوائد مضادة للبكتيريا ومضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات.

بذور اليقطين

بذور اليقطين، المعروفة أيضًا باسم البيبيتا، تحتوي على 8.6 جرام من البروتين و158 سعرة حرارية لكل أونصة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنها مصدر جيد للمغنيسيوم (الذي يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم) والزنك (الذي يمكن أن يدعم جهاز المناعة لديك). وتشير بعض الدراسات إلى أن المركبات النباتية الموجودة في البذور لها خصائص مضادة لمرض السكري والسرطان.

بذور عباد الشمس

تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية هائلة من البروتين: 5.5 جرام لكل أونصة (165 سعرة حرارية)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها غنية بفيتامين E وفيتامينات B والمعادن مثل النحاس. تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على المغنيسيوم وحمض البانتوثينيك، اللذين ثبت أنهما يقللان من احتمالية الإصابة بتشنجات العضلات.

بذور الشيا

مثل بذور القنب، تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كل 28 جرام من بذور الشيا تحتوي على 4.7 جرام من البروتين وحوالي 10 جرام من الألياف مع 138 سعرة حرارية. وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، كانت هذه البذور السوداء الصغيرة جزءًا من النظام الغذائي في أمريكا الوسطى لعدة قرون.

بذور الكتان

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن ملعقتين كبيرتين فقط من بذور الكتان المطحونة ستمنحك ما يقرب من 3 جرام من البروتين. تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا 3 الدهنية وهي مليئة بمضادات الأكسدة. وهي غنية بالألياف، حوالي 4 جرام في ملعقتين كبيرتين، مما يساعد على تخفيف الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع والحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول.

بذور السمسم

ربما تعرفها بشكل أفضل باعتبارها البذور الصغيرة التي توضع فوق خبز الهامبرغر أو تطحن في عجينة لصنع الطحينة، ولكن بذور السمسم أكثر تنوعًا. حاول رشها على الأطعمة المقلية أو خبز الأفوكادو المحمص، أو استخدمها لتغطية الدجاج أو السمك قبل الشواء. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على حوالي 1.6 جرام من البروتين و52 سعرة حرارية.

تحتوي بذور السمسم أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم، الذي أظهرت الأبحاث أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وفقًا لمراجعة بحثية شاملة، فإن العناصر الغذائية الموجودة في بذور السمسم لها تأثيرات مضادة للأكسدة، وخافضة للكوليسترول، ومنظمة للدهون، ومضادة للالتهابات، ومضادة للأورام. بالإضافة إلى ذلك، فإن بذور السمسم لها أيضًا تأثير في حماية الكبد والكلى والجهاز القلبي الوعائي.

كم كمية المكسرات التي يجب أن تأكلها؟

يمكن أن تكون المكسرات جزءًا من نظام غذائي متوازن وتساعد في تحقيق الكميات الموصى بها من الدهون الصحية والألياف والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة مثل الحديد والزنك والكالسيوم. إذا لم تكن تعاني من حساسية تجاه الطعام، فإن معظم الأشخاص يستطيعون تناول المكسرات يوميًا. الكمية الموصى بها من المكسرات هي 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا للحصول على أقصى استفادة من البروتين والدهون الصحية والألياف.

إن تناول كمية كبيرة من البذور - أي أكثر من 5 أو 6 ملاعق كبيرة يوميًا - قد يسبب الغازات أو الانتفاخ أو الإمساك. إذا كنت تعاني بالفعل من حساسية أو مشاكل في الأمعاء، فكن حذرًا من تناول المكسرات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا تناولت الكثير منها.

كيفية إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي

نظرًا لصغر حجم البذور، فمن السهل إضافتها إلى العديد من الأطباق. يمكنك رشها على خبز الأفوكادو المحمص، أو استخدام بذور الكتان المطحونة كبديل للبيض عند الخبز، أو مزج بذور الشيا في العصائر. قم بخلط بذور الشيا أو بذور الكتان في الشوفان طوال الليل، أو رش بذور القنب فوق الزبادي أو العصائر، أو رش بذور أخرى على السلطات...