لا يعد التمدد مهمًا فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة؛ ولكنها مهمة أيضًا للأشخاص الذين لديهم أنماط حياة أقل نشاطًا.
نحن نشارك الحركات التي طورها مدربي اللياقة البدنية الإسبانيين. سيساعدونك في الحفاظ على صحة جسمك ومعرفة العضلات التي تعمل في كل تمرين. دعونا نتعلم 18 حركة بسيطة للمساعدة في تمديد العضلات في كل وضع من أوضاع الجسم أدناه!
طرق بسيطة لتمديد عضلاتك
ملاحظة هامة : لا تنسى أن تستمر في التنفس بشكل طبيعي وتأكد من أن جسدك لا يشعر بالألم. استمر في كل وضع لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية.
العضلات ذات الصلة : العضلة القصية الترقوية.
كيفية القيام بذلك : ضع يديك على وركيك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ثم قم بإمالة رقبتك للخلف ببطء. إذا كنت تريد المزيد من التوتر، يمكنك وضع يدك على جبهتك وسحبها إلى الأسفل بحذر.
العضلات المعنية : العضلة القصية الترقوية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
طريقة التنفيذ : قم بأداء التمرين في وضعية الجلوس، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، واستخدم يدك اليسرى لثني رأسك بلطف إلى اليسار. حاول أن تميل إلى اليسار بحيث تلمس أذنك اليسرى كتفك. كرر الحركة مع الجانب الآخر.
العضلات ذات الصلة : العضلات الظهرية العريضة.
كيفية القيام بذلك : اركعي على الأرض، وأصابع القدمين معًا، واجلسي على كعبيك وركبتيك منفصلتين بمقدار عرض الوركين ( كما هو موضح أعلاه ). اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى أسفل باتجاه فخذيك، بحيث تلامس جبهتك الأرض وذراعيك ممدودتان إلى الأمام. تنفس بشكل متساوي واسترخي.
العضلات ذات الصلة : العضلات المائلة والبطنية.
كيفية القيام بذلك : اركع على الأرض، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا، ثم اثنِ ذراعيك وضعهما مقابل حوضك. ثم قم بالزفير، ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف، ثم حرر كل يد من قبضة قدميك. واصل، افعل ذلك باليد الأخرى. قم بإمالة رأسك للخلف واحتفظ بهذا الوضع مع التنفس بحرية لمدة 30 ثانية.
العضلات المعنية : عضلات الصدر والظهر.
طريقة التنفيذ : قف بشكل مستقيم، ضع يديك على الحائط، ووجهك للخارج كما هو موضح في الصورة وقم بتدوير يديك ببطء. كرر هذه الحركة باليد الأخرى.
العضلات المعنية : العضلات المقربة وعضلات أوتار الركبة.
طريقة التنفيذ : اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على نطاق واسع. لا تثني ركبتيك، حافظ على قدميك على الأرض. ثم انحنى للأمام عن طريق تحريك يديك نحو كعبيك، مع سحب الجزء العلوي من جسمك على طولك.
العضلات ذات الصلة : عضلات الكتف الجانبية.
كيفية القيام بذلك : قم بمد ذراعيك عبر جسمك واستخدم يدك الأخرى بلطف للضغط لزيادة التمدد. كرر هذه الحركة بالتناوب بين يديك.
العضلات ذات الصلة : عضلة شبه المنحرفة في الكتف.
كيفية القيام بذلك : ضع قدميك معًا. ادفع وركيك للأسفل ببطء واستخدم يديك لثني رأسك للأمام. حاول أن تلمس ذقنك صدرك.
العضلات ذات الصلة : العضلة المائلة.
طريقة التنفيذ : قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدميك على الجانبين بشكل أوسع من عرض الكتفين. ضع يديك على الوركين، وأصابع القدم اليسرى تشير إلى اليسار، وأصابع القدم اليمنى تشير إلى الأمام بزاوية 90 درجة. اميل إلى اليسار ( ثني عند الوركين وليس الخصر )، ذراعك اليسرى ممتدة بشكل عمودي على الأرض خلف الساق اليسرى. اخفض جسمك حتى تلمس يديك كاحليك. الذراع اليمنى مرفوعة بشكل عمودي على السقف. استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتبديل إلى الجانبين.
العضلات المعنية : عضلات الصدر والظهر.
كيفية القيام بذلك : قف في مواجهة الحائط، مع الحفاظ على مسافة كافية بحيث يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. قف في الوضع الموضح أعلاه، ثم قم بمد صدرك إلى الأسفل بلطف.
العضلات المعنية : عضلات الألوية والعضلات المائلة.
طريقة التنفيذ : استلقي على الأرض. اثني ركبتك اليمنى، واجلبها إلى الجانب الأيسر من جسمك. استخدم يديك للضغط بلطف لزيادة التوتر. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.
العضلات المعنية : المائلة والعضلة الظهرية العريضة.
كيفية القيام بذلك : قف بشكل مستقيم، ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين. كرر هذا التمرين بالانحناء إلى الجانب الآخر.
العضلات المعنية : قصبة الساق وعظم الفخذ.
كيفية القيام بذلك : قف بشكل مستقيم، ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى. حافظ على ظهرك مستقيمًا. ضع يديك على وركيك وثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. كرر ذلك مع الساق الأخرى أثناء تقدمك للأمام.
العضلات ذات الصلة : عضلات الفخذ.
طريقة التنفيذ : اجلس بشكل مستقيم على السجادة، ثم لف ركبتيك واضغط بهما على فخذيك بحيث تلمس باطن قدميك بعضهما البعض. الأيدي على الركبتين والمرفقين مستقيمين. قم بتأرجح ساقيك للأعلى والأسفل مثل جناحي الفراشة. خذ نفسًا عميقًا وقم بتأرجح فخذيك بشكل مستمر لمدة 20 ثانية. حافظ دائمًا على ظهرك وكتفيك ورقبتك مستقيمة.
العضلات ذات الصلة : عضلات الألوية.
كيفية القيام بذلك : اجلس على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا. اسحب ساقيك ببطء نحو صدرك عن طريق تدوير الوركين إلى الخارج. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.
العضلات المعنية : العضلة المثنية الأمامية للورك.
كيفية القيام بذلك : اجلس على الأرض. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك. ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى وامسكها بيدك الأخرى. كرر هذه الحركة مع الساق اليسرى.
العضلات المعنية : عضلات الفخذ والساق.
طريقة التنفيذ : اجلس على الأرض، وحافظ على ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين. اضغط بقدميك على الأرض، ثم قم بثني الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام.
العضلات المشاركة : العضلة القطنية، والحرقفية، والعضلات المربعة القطنية، والعضلات الألوية العميقة.
طريقة التنفيذ : اتخذ خطوة طويلة للأمام، مع ثني رأسك بزاوية 90 درجة. قم بإحضار ساقك اليمنى للخلف، واستخدم يديك للتمدد ( كما هو موضح ). ثم قم بتبديل الساقين.
شاهد المزيد: 10 تمارين بسيطة لتحسين وضعية الجسم في المنزل
استمتع!
Struggling with Microsoft Teams Password Error because you forgot your password? Follow our step-by-step guide on how to fix Microsoft Teams password error forgot issues quickly and securely. No tech skills needed!
هل تشعر بالإحباط من بطء برنامج مايكروسوفت تيمز؟ اكتشف سبب بطء مايكروسوفت تيمز وطبّق هذه النصائح العشر المجربة لتسريعه بشكل كبير في عام 2026 من أجل تعاون سلس للغاية.
هل تواجه مشكلة في تحميل علامة تبويب ويكي في مايكروسوفت تيمز؟ اكتشف حلولاً مجربة خطوة بخطوة لحل المشكلة بسرعة، واستعادة علامات تبويب ويكي، وتعزيز إنتاجية فريقك دون عناء.
هل سئمت من أخطاء مزامنة إدارة المهام في مايكروسوفت تيمز التي تعيق سير عملك؟ اتبع حلولنا الخبيرة خطوة بخطوة لاستعادة مزامنة المهام بسلاسة بين تيمز، وبلانييه، وقائمة المهام. حلول سريعة لراحة فورية!
هل تواجه مشكلة في بطء تطبيق مايكروسوفت تيمز؟ تعرّف على كيفية مسح ذاكرة التخزين المؤقت لتطبيق مايكروسوفت تيمز خطوة بخطوة لحل مشاكل الأداء، والبطء، والتعطل، وتحسين السرعة على أنظمة ويندوز، وماك، والويب، والهواتف المحمولة. حلول سريعة وفعّالة!
هل سئمت من مشاكل تشغيل الوسائط في مايكروسوفت تيمز التي تُفسد اجتماعاتك لعام 2026؟ اتبع دليلنا المُفصّل خطوة بخطوة لإصلاح مشاكل الصوت والفيديو والمشاركة بسرعة - دون الحاجة لأي مهارات تقنية. تعاون سلس بانتظارك!
هل سئمت من خطأ مايكروسوفت تيمز رقم 1200 الذي يتسبب في انقطاع مكالماتك الهاتفية؟ اكتشف حلولاً سريعة وبسيطة لأنظمة iOS وAndroid للعودة إلى العمل الجماعي بسلاسة وسرعة - دون الحاجة إلى أي مهارات تقنية!
هل تواجه مشكلة في إعدادات بروكسي مايكروسوفت تيمز؟ اكتشف خطوات فعّالة لحل هذه المشكلة. امسح ذاكرة التخزين المؤقت، وعدّل إعدادات البروكسي، واستمتع بمكالمات سلسة في دقائق معدودة مع دليلنا المتخصص.
تعلّم كيفية تسجيل الدخول إلى مركز إدارة مايكروسوفت تيمز بشكل صحيح من خلال دليلنا المفصل خطوة بخطوة. عالج الأخطاء الشائعة، واضمن الأمان، وقم بإدارة تيمز بسهولة تامة للمسؤولين في كل مكان.
هل تواجه مشكلة في مزامنة تقويم Teams الخاص بك؟ إليك دليلًا خطوة بخطوة لحل مشاكل المزامنة في Microsoft Teams. استعد عرض التقويم وقم بالمزامنة بسهولة تامة - نصائح الخبراء متوفرة هنا!
