18 حركة بسيطة لتمديد العضلات في كل وضعيات الجسم

• 15 خطأ أساسيًا عند ممارسة الرياضة قد تضر بصحتك
• التكيف مع 7 عادات يومية لتحقيق التوازن بين العمل والحياة
• 16 شيئًا غريبًا يستحق التعلم من العالم أجمع ولا يمكن العثور عليه إلا في اليابان

لا يعد التمدد مهمًا فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة؛ ولكنها مهمة أيضًا للأشخاص الذين لديهم أنماط حياة أقل نشاطًا.

نحن نشارك الحركات التي طورها مدربي اللياقة البدنية الإسبانيين. سيساعدونك في الحفاظ على صحة جسمك ومعرفة العضلات التي تعمل في كل تمرين. دعونا نتعلم 18 حركة بسيطة للمساعدة في تمديد العضلات في كل وضع من أوضاع الجسم أدناه!

طرق بسيطة لتمديد عضلاتك

• 18. تمدد الرقبة الأمامي
• 17. إجهاد جانبي للرقبة
• 16. وضعية الطفل
• 15. وضعية الجمل
• 14. تمديد الصدر
• 13. توتر عضلات قاع الحوض
• 12. إجهاد الكتف
• 11. إجهاد الرقبة
• 10. وضعية المثلث الممتد
• 9. وضعية الكلب المتجه للأسفل
• 8. وضعية التواء العمود الفقري
• 7. قم بثني جسمك إلى الجانب بمساعدة أداة
• 6. انحن للأمام
• 5. وضعية الفراشة
• 4. تمديد عضلات الأرداف
• 3. الجلوس في وضعية الحمامة
• 2. وضعية الجلوس والانحناء للأمام
• 1. اتخذ خطوة طويلة للأمام

ملاحظة هامة : لا تنسى أن تستمر في التنفس بشكل طبيعي وتأكد من أن جسدك لا يشعر بالألم. استمر في كل وضع لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية.

18. تمدد الرقبة الأمامي

العضلات ذات الصلة : العضلة القصية الترقوية.

كيفية القيام بذلك : ضع يديك على وركيك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ثم قم بإمالة رقبتك للخلف ببطء. إذا كنت تريد المزيد من التوتر، يمكنك وضع يدك على جبهتك وسحبها إلى الأسفل بحذر.

17. إجهاد جانبي للرقبة

العضلات المعنية : العضلة القصية الترقوية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.

طريقة التنفيذ : قم بأداء التمرين في وضعية الجلوس، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، واستخدم يدك اليسرى لثني رأسك بلطف إلى اليسار. حاول أن تميل إلى اليسار بحيث تلمس أذنك اليسرى كتفك. كرر الحركة مع الجانب الآخر.

16. وضعية الطفل

العضلات ذات الصلة : العضلات الظهرية العريضة.

كيفية القيام بذلك : اركعي على الأرض، وأصابع القدمين معًا، واجلسي على كعبيك وركبتيك منفصلتين بمقدار عرض الوركين ( كما هو موضح أعلاه ). اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى أسفل باتجاه فخذيك، بحيث تلامس جبهتك الأرض وذراعيك ممدودتان إلى الأمام. تنفس بشكل متساوي واسترخي.

15. وضعية الجمل

العضلات ذات الصلة : العضلات المائلة والبطنية.

كيفية القيام بذلك : اركع على الأرض، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا، ثم اثنِ ذراعيك وضعهما مقابل حوضك. ثم قم بالزفير، ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف، ثم حرر كل يد من قبضة قدميك. واصل، افعل ذلك باليد الأخرى. قم بإمالة رأسك للخلف واحتفظ بهذا الوضع مع التنفس بحرية لمدة 30 ثانية.

14. تمديد الصدر

العضلات المعنية : عضلات الصدر والظهر.

طريقة التنفيذ : قف بشكل مستقيم، ضع يديك على الحائط، ووجهك للخارج كما هو موضح في الصورة وقم بتدوير يديك ببطء. كرر هذه الحركة باليد الأخرى.

13. توتر عضلات قاع الحوض

العضلات المعنية : العضلات المقربة وعضلات أوتار الركبة.

طريقة التنفيذ : اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على نطاق واسع. لا تثني ركبتيك، حافظ على قدميك على الأرض. ثم انحنى للأمام عن طريق تحريك يديك نحو كعبيك، مع سحب الجزء العلوي من جسمك على طولك.

12. إجهاد الكتف

العضلات ذات الصلة : عضلات الكتف الجانبية.

كيفية القيام بذلك : قم بمد ذراعيك عبر جسمك واستخدم يدك الأخرى بلطف للضغط لزيادة التمدد. كرر هذه الحركة بالتناوب بين يديك.

11. إجهاد الرقبة

العضلات ذات الصلة : عضلة شبه المنحرفة في الكتف.

كيفية القيام بذلك : ضع قدميك معًا. ادفع وركيك للأسفل ببطء واستخدم يديك لثني رأسك للأمام. حاول أن تلمس ذقنك صدرك.

10. وضعية المثلث الممتد

العضلات ذات الصلة : العضلة المائلة.

طريقة التنفيذ : قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدميك على الجانبين بشكل أوسع من عرض الكتفين. ضع يديك على الوركين، وأصابع القدم اليسرى تشير إلى اليسار، وأصابع القدم اليمنى تشير إلى الأمام بزاوية 90 درجة. اميل إلى اليسار ( ثني عند الوركين وليس الخصر )، ذراعك اليسرى ممتدة بشكل عمودي على الأرض خلف الساق اليسرى. اخفض جسمك حتى تلمس يديك كاحليك. الذراع اليمنى مرفوعة بشكل عمودي على السقف. استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتبديل إلى الجانبين.

9. وضعية الكلب المتجه للأسفل

العضلات المعنية : عضلات الصدر والظهر.

كيفية القيام بذلك : قف في مواجهة الحائط، مع الحفاظ على مسافة كافية بحيث يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. قف في الوضع الموضح أعلاه، ثم قم بمد صدرك إلى الأسفل بلطف.

8. وضعية التواء العمود الفقري

العضلات المعنية : عضلات الألوية والعضلات المائلة.

طريقة التنفيذ : استلقي على الأرض. اثني ركبتك اليمنى، واجلبها إلى الجانب الأيسر من جسمك. استخدم يديك للضغط بلطف لزيادة التوتر. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.

7. قم بثني جسمك إلى الجانب بمساعدة أداة

العضلات المعنية : المائلة والعضلة الظهرية العريضة.

كيفية القيام بذلك : قف بشكل مستقيم، ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين. كرر هذا التمرين بالانحناء إلى الجانب الآخر.

6. انحن للأمام

العضلات المعنية : قصبة الساق وعظم الفخذ.

كيفية القيام بذلك : قف بشكل مستقيم، ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى. حافظ على ظهرك مستقيمًا. ضع يديك على وركيك وثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. كرر ذلك مع الساق الأخرى أثناء تقدمك للأمام.

5. وضعية الفراشة

العضلات ذات الصلة : عضلات الفخذ.

طريقة التنفيذ : اجلس بشكل مستقيم على السجادة، ثم لف ركبتيك واضغط بهما على فخذيك بحيث تلمس باطن قدميك بعضهما البعض. الأيدي على الركبتين والمرفقين مستقيمين. قم بتأرجح ساقيك للأعلى والأسفل مثل جناحي الفراشة. خذ نفسًا عميقًا وقم بتأرجح فخذيك بشكل مستمر لمدة 20 ثانية. حافظ دائمًا على ظهرك وكتفيك ورقبتك مستقيمة.

4. تمديد عضلات الأرداف

العضلات ذات الصلة : عضلات الألوية.

كيفية القيام بذلك : اجلس على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا. اسحب ساقيك ببطء نحو صدرك عن طريق تدوير الوركين إلى الخارج. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.

3. الجلوس في وضعية الحمامة

العضلات المعنية : العضلة المثنية الأمامية للورك.

كيفية القيام بذلك : اجلس على الأرض. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك. ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى وامسكها بيدك الأخرى. كرر هذه الحركة مع الساق اليسرى.

2. وضعية الجلوس والانحناء للأمام

العضلات المعنية : عضلات الفخذ والساق.

طريقة التنفيذ : اجلس على الأرض، وحافظ على ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين. اضغط بقدميك على الأرض، ثم قم بثني الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام.

1. اتخذ خطوة طويلة للأمام

العضلات المشاركة : العضلة القطنية، والحرقفية، والعضلات المربعة القطنية، والعضلات الألوية العميقة.

طريقة التنفيذ : اتخذ خطوة طويلة للأمام، مع ثني رأسك بزاوية 90 درجة. قم بإحضار ساقك اليمنى للخلف، واستخدم يديك للتمدد ( كما هو موضح ). ثم قم بتبديل الساقين.

شاهد المزيد: 10 تمارين بسيطة لتحسين وضعية الجسم في المنزل

استمتع!