أهم الفيتامينات للنساء فوق سن الخمسين

مع تقدمنا ​​في العمر، قد تضعف العديد من أعضائنا، ولكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك إذا كنت تعتني بنفسك. فيما يلي أهم الفيتامينات الأساسية للمرأة فوق سن الخمسين .

تقل احتياجاتنا من السعرات الحرارية مع تقدمنا ​​في العمر ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان أنسجة العضلات. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. يؤدي قلة النشاط البدني إلى تقليل احتياجاتك من السعرات الحرارية.

في حين أن احتياجات السعرات الحرارية تتناقص، فإن الكميات الموصى بها لبعض الفيتامينات والمعادن تتغير أيضًا. فيما يلي بعض العناصر الغذائية المهمة التي يمكن للمرأة الحصول عليها من الأطعمة والفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية الأخرى حسب الحاجة للشعور بأفضل حال.

الكالسيوم

انقطاع الطمث يعني فقدان هرمون الاستروجين، وهو الهرمون الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية، ويساعد أيضًا في الحفاظ على الكالسيوم في العظام لتعزيز قوة العظام.

وللمساعدة في إبطاء معدل فقدان العظام الذي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، يوصي الخبراء بزيادة تناول الكالسيوم اليومي من 1000 مليجرام إلى 1200 مليجرام بعد سن الخمسين - وهو ما يعادل أربعة أكواب من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى (8 أونصات). لا تستهلك العديد من النساء ما يكفي من الكالسيوم قبل سن الخمسين، وقد لا يتمكنّ من تلبية الاحتياجات المتزايدة بعد سن الخمسين.

فيتامين ب6

قد لا يحظى فيتامين ب6 بالكثير من الاهتمام، ولكنه مهم لصحة القلب، وإنتاج الطاقة، ودعم الجهاز العصبي. تزداد الحاجة إلى فيتامين ب6 بعد سن الخمسين، وتشير بعض الدراسات إلى أن كبار السن قد يحتاجون إلى أكثر من المستويات الحالية الموصى بها من فيتامين ب6.
تعد الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك، من أغنى مصادر فيتامين ب6، وتحتوي العديد من حبوب الإفطار على فيتامين ب6 مضافًا إليها. إذا كنت تتجنب الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 أو تتناول كميات صغيرة منه، فقد لا تحصل على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي المهم.

حديد

تحتاج خلايا الدم الحمراء إلى الحديد لإنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. يؤدي النزيف إلى فقدان الحديد، والعديد من النساء في سن الإنجاب يعانين من نقص الحديد.
يعد نقص الحديد غير شائع لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ويرجع ذلك أساسًا إلى توقف دورتهن الشهرية. ينخفض ​​تناول الحديد الموصى به إلى أكثر من النصف بعد انقطاع الطمث، والذي يبدأ لدى العديد من النساء في حوالي سن 51 عامًا. يوجد الحديد في الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة.

فيتامين د

لا تحتاج إلى كمية أكبر أو أقل من فيتامين د بعد سن الخمسين، ولكن هذا العنصر الغذائي يستحق الذكر لأن العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ومثل الكالسيوم، فهو يساعد على تقليل هشاشة العظام وخطر الإصابة بكسور العظام. قد يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في صحة القلب - وهي أولوية متزايدة مع تقدمك في العمر.

تتوافر هذه المادة الغذائية بشكل طبيعي بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة، مثل عصير البرتقال والحليب. ومع ذلك، سوف تحتاج إلى حوالي ستة أكواب من الحليب أو العصير المدعم بفيتامين د لتلبية احتياجاتك اليومية. ولهذا السبب تحتاج العديد من النساء إلى تكملة نظامهن الغذائي بفيتامين د للحصول على الكمية الموصى بها.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وصنع الحمض النووي، والهضم السليم، إلى جانب العديد من الوظائف المهمة الأخرى. لا يغير العمر احتياجاتك من فيتامين ب12، لكنه يحدد نوع فيتامين ب12 الذي يجب عليك تناوله.

بعد سن الخمسين، يقدر أن ما بين 10 إلى 30 في المائة من الناس يمتصون كمية أقل من فيتامين ب12 الطبيعي من الأطعمة، مثل اللحوم والحليب والبيض. ويرجع ذلك إلى أن الجسم ينتج كمية أقل من حمض المعدة، وهو ضروري لامتصاص فيتامين ب12 في شكله الطبيعي. يمكن امتصاص فيتامين ب12 الاصطناعي، وهو النوع المضاف إلى الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية، دون حمض المعدة.

إذا كان من الصعب تلبية جميع احتياجاتك المتغيرة، فقد تساعدك الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية، ولكن راجع نظامك الغذائي، لأنها المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن الأساسية.