تمارين تساعدك على تجديد عضلاتك بعد 10 سنوات من سن الأربعين

بإمكانك بالتأكيد زيادة قوة عضلاتك في منتصف العمر. فيما يلي بعض التمارين اليومية لبناء العضلات والتي تعتبر جيدة للأشخاص فوق سن الأربعين .

تشير الأبحاث إلى أن النساء يبدأن في فقدان كتلة العضلات في الثلاثينيات من عمرهن، ولكن الخسارة بطيئة جدًا وتدريجية جدًا، ولا يلاحظها معظمهن حتى يصلن إلى الأربعينيات أو الخمسينيات من عمرهن. في هذه اللحظة يكتشفون أن الأشياء التي كانت سهلة بالنسبة لهم في الماضي - صعود درج طويل، وضع حقيبة في خزانة الأمتعة العلوية في الطائرة، فتح علبة كاتشب - لم تعد سهلة. والخبر السار هو أنه ليس بإمكاننا إبطاء فقدان العضلات فحسب، بل يمكننا أيضًا الاستمرار في بناء العضلات والحصول على قوة أكبر من خلال التمارين أدناه.

أفضل تمارين تجديد العضلات

• اجلس القرفصاء، قف
• تمارين الضغط
• لوح خشبي
• تمرين ضغط الدمبل على مقعد
• المشي - مع المنحدر

اجلس القرفصاء، قف

تعليمات خطوة بخطوة

ابدأ بالعثور على كرسي أو مقعد قوي. قف أمام الكرسي مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. اجلس ببطء وبسيطرة. ثم قف. هذا كل شيء!

عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها كل يوم

يعتمد هذا كليًا على المكان الذي تبدأ منه. من الأفضل زيادة العدد إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.

لماذا يعد هذا التمرين فعالاً بشكل خاص للحفاظ على قوة العضلات؟

• تحاكي القرفصاء عملية الجلوس والوقوف، ويرغب الجميع في أن يتمكنوا من الجلوس والوقوف - دون دعم - طوال حياتهم.
• هذا التمرين يتحدى عضلات الفخذين والأرداف وحتى عضلات الجذع والقليل من التوازن. هذه حركة وظيفية أساسية.

كيفية التعديل بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي

• إن جمال تمرين القرفصاء هو التنوعات العديدة التي يمكنك استخدامها لجعل التمرين أسهل أو أكثر صعوبة. إذا كان هذا صعبًا للغاية في البداية، فيمكنك دفع نفسك بعيدًا عن مساند الذراعين ثم زيادة ذلك تدريجيًا إلى أن تتمكن من الجلوس أو الوقوف دون استخدام ذراعيك.
• إذا وجدت أنه من السهل القيام بـ 10 تكرارات 3 مرات، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة الدمبل.

تمارين الضغط

تعليمات خطوة بخطوة

يمكن أداء تمارين الضغط بعدة طرق لتنشيط عضلات مختلفة بدرجات متفاوتة من الشدة، ولكن نمط الحركة العام يظل كما هو.

مع وضع جسمك في وضع اللوح، ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقم بخفض جسمك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن قبل الدفع بيديك لإعادة جسمك إلى وضع البداية.

عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها كل يوم

يعتمد عدد التكرارات والمجموعات بشكل كامل على مستوى لياقتك البدنية عند البدء. قم بأداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.

مع تقدمك، فكر في أداء كل مجموعة من 10 تمارين في وضع مختلف، ربما 10 تمارين ضغط على الحائط، و10 تمارين ضغط على الكرسي، و10 تمارين ضغط على الركبة.

لماذا يعد هذا التمرين فعالاً بشكل خاص للحفاظ على قوة العضلات؟

تمارين الضغط هي تمارين فعالة للغاية تعمل على تشغيل الجزء العلوي من الجسم بالكامل تقريبًا مع فائدة إضافية تتمثل في تشغيل عضلات الجذع.

كيفية التعديل بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي

إن مفتاح فهم كيفية زيادة صعوبة تمرين الضغط تدريجيًا هو إدراك أنه كلما زادت زاوية جسمك بالنسبة للأرض، أصبحت عملية التمرين أكثر صعوبة. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك البدء بتمارين الضغط على الحائط. بمجرد أن تشعر بالراحة والأمان مع هذه الحركات، يمكنك التقدم إلى تمارين الضغط باستخدام اليدين على مقعد أو سرير أو كرسي. بمجرد أن تشعر بالراحة، انتقل إلى تمرين الضغط على الأرض من ركبتيك وبمجرد إتقان ذلك، فأنت جاهز لتمرين الضغط الكامل مع وضع قدميك ويديك على الأرض وجسمك في وضع اللوح.

لوح خشبي

تعليمات بسيطة خطوة بخطوة

ابدأ في وضعية الانبطاح. ضع مرفقيك وساعديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، وارفع جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على جسمك بالكامل مسطحًا ومستقيمًا قدر الإمكان.
حافظ على هذا الوضع لأطول فترة مريحة لك. أنزل نفسك إلى الأرض. استريح لمدة 30 ثانية وكرر.

عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها كل يوم

يعتمد الأمر على الفرد، ولكن يجب أن تبدأ بثلاث مجموعات، مع الحفاظ على كل مجموعة لمدة زمنية مريحة، ثم زيادة المدة تدريجيًا إلى 30 – 60 ثانية على الأقل لكل مجموعة.

لماذا يعد هذا التمرين فعالاً بشكل خاص للحفاظ على قوة العضلات؟

هذا تمرين لتثبيت عضلات الجذع، ويستخدم معظم عضلات الجذع والظهر، بالإضافة إلى عضلات الساقين والأرداف.

كيفية التعديل بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي

يمكنك البدء من وضع الركوع لسهولة التمرين وزيادة وقت الاستمرار لمزيد من التحدي.

تمرين ضغط الدمبل على مقعد

تعليمات بسيطة خطوة بخطوة

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وحمل دمبل في كل يد.
2. انحنى عند الوركين بحيث يميل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
3. حافظ على توازنك على قدميك واسحب الأوزان لأعلى، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك. عند الأداء، فكر في استخدام الجزء العلوي من ظهرك كما لو كنت تحاول الإمساك بقلم رصاص بين لوحي كتفك.
4. قم بخفض الوزن ببطء وبتحكم، ثم كرر ذلك.

عدد المجموعات والتكرارات في اليوم

كما هو الحال دائمًا، يعتمد هذا على مستوى لياقتك البدنية، ولكن حاول العمل على ما يصل إلى 8 تكرارات من 3 مجموعات باستخدام وزن صعب.

لماذا يعد هذا التمرين فعالاً بشكل خاص للحفاظ على قوة العضلات؟

إنها عملية سحب معقدة تعمل على تثبيت الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك وجذعك، مما يوفر فوائد متعددة.

كيفية التعديل بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي

كل ما عليك فعله هو تقليل عدد التكرارات، أو تقليل الوزن، أو كليهما.

المشي - مع المنحدر

تعليمات بسيطة خطوة بخطوة

1. قبل المشي، قف ساكنًا لبعض الوقت وتحقق من وضعيتك. تأكد من أن كتفيك فوق وركيك، ووركيك فوق قدميك، وتخيل أن هناك خيطًا من أعلى رأسك يسحبك إلى الأعلى. هذا هو الوضع الذي يجب عليك محاولة الحفاظ عليه طوال رحلتك.
2. خذ لحظة لتشديد عضلات بطنك. نصيحة احترافية: للقيام بهذه الحركة، قم بمد ذراعيك وتخيل أن شخصًا ما يرمي كرة شاطئ ثقيلة باتجاه زر بطنك وعند العد إلى ثلاثة، تخيل أنك تلتقط الكرة. يجب أن تشعر بتنشيط عضلات بطنك.
3. وأخيرًا، عند البدء، حاول إبقاء قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض مثل مسارات القطار، لا متجهتين للداخل ولا للخارج.

عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها كل يوم

يمكنك وينبغي عليك المشي تقريبًا كل يوم.

ما هي المسافة سيرًا على الأقدام؟ تشير الأبحاث إلى أنك ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال المشي 8800 خطوة يوميًا (أقل بقليل من الرقم 10000 خطوة الذي نسمعه غالبًا). هذا لا يعني أن المشي أكثر ليس أفضل، ولكن إذا كان تركيزك وهدفك هو طول العمر، فسوف ترى عوائد متناقصة بعد 8800 خطوة. لذا، حاول على الأقل أن تمشي 8800 خطوة يوميًا.

لماذا يعد هذا التمرين فعالاً بشكل خاص للحفاظ على قوة العضلات؟

المشي هو تمرين كامل للجسم. لا تقوم فقط بنقل الكتلة عبر الفضاء، بل يتم أيضًا تنشيط عضلاتك الأساسية لإبقائك منتصبًا وطويل القامة، وتوفر عضلات ساقيك القوة، وتتحرك ذراعيك في عكس اتجاه ساقيك. كل شيء يعمل بشكل مثالي معًا.

كيفية التعديل بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي

هناك عدد من الطرق لزيادة شدة وفوائد المشي. وهنا خمس طرق:

• زيادة المسافة. المشي أكثر
• تسريع. امشي بشكل أسرع.
• إضافة التدرج. إن المشي صعودًا، مهما كان صغيرًا أو كبيرًا، يتحدى جسدك بطرق مختلفة. ويساعد أيضًا في نقل بعض الكثافة إلى عضلات الأرداف وأوتار الركبة ويزيد من الفوائد القلبية الوعائية للمشي.
• أضف فترات زمنية. يعد التدريب المتقطع فعالاً للغاية في زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي وزيادة حرق السعرات الحرارية. هناك طرق عديدة للقيام بذلك ولكن المبدأ بسيط؛ قم بزيادة السرعة لفترة زمنية معينة (30 ثانية إلى دقيقتين) ثم قم بتقليل السرعة للسماح لنظامك بالتعافي ثم قم بذلك مرة أخرى. ابدأ بإضافة فترات زمنية ببطء وجعلها جزءًا من روتين المشي الخاص بك.
• أضف وزنًا. إن إضافة حقيبة وزن إلى مشيك هي إحدى الطرق الأكثر فعالية لزيادة صعوبة التمرين. يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق وضع بعض الكتب في حقيبة الظهر الخاصة بك أو الاستثمار في حقيبة ظهر أو حامل أقراص يسمح لك بإضافة الوزن بأمان.