فواكه تحتوي على ألياف أكثر من وعاء الشوفان

يمكننا جميعًا تقريبًا استخدام المزيد من الألياف. على الرغم من أنه من المستحسن استهلاك 28 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا، إلا أن أقل من 1 من كل 10 أشخاص يستهلكون هذه الكمية بالفعل. سيؤدي هذا إلى مشاكل لصحتنا الهضمية.

بالطبع ، يمكنك استخدام الحبوب الكاملة مثل الشوفان للحصول على الألياف الإضافية. ولكن هل تعلم أن بعض الفواكه تحتوي على ألياف أكثر من وعاء من دقيق الشوفان؟ بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إذا كنت تتساءل عن كمية الفاكهة التي يجب أن تتناولها، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول حوالي 2 كوب يوميًا للنساء و2½ كوب للرجال (إذا كنت تحب الفاكهة المجففة، فإن ½ كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا واحدًا من الفاكهة الطازجة).

لذلك استمر في تناول الشوفان. ولكن املأ عربة التسوق الخاصة بك بهذه الفواكه الغنية بالألياف أيضًا!

فواكه تحتوي على ألياف أكثر من الشوفان

• الأفوكادو
• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
• توت العُليق
• كُمَّثرَى
• رمان

الأفوكادو

1 أفوكادو = 10 جرام من الألياف

الأفوكادو الأخضر الناعم متعدد الاستخدامات ولذيذ لدرجة أنه يمكنك استخدامه في أي نوع من الوصفات تقريبًا، من السلطات إلى العصائر والجواكامولي والمزيد. لا عجب أنهم مشهورون جدًا! بين عامي 2000 و2020، تضاعف استهلاك الأفوكادو العالمي ثلاث مرات.

من الناحية الصحية، ربما يكون الأفوكادو معروفًا بغناه بالدهون المفيدة للقلب. ولكن الألياف الموجودة فيها مهمة أيضًا لصحتك، وخاصة صحة أمعائك. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الألياف الموجودة في الأفوكادو يمكن أن تعزز نمو البكتيريا المعوية المفيدة. وبدوره، قد يؤدي هذا إلى إنتاج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي أمعائك وتحميها من الالتهابات.

يؤثر استهلاك الأفوكادو على وفرة البكتيريا المعوية وتركيزات المستقلبات البكتيرية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

1 كوب = 8 جرام من الألياف

تحتوي جميع أنواع التوت على نسبة عالية من الألياف، لكن التوت الأسود ليس كذلك. ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلنا نحبهم. كما أن التوت الأسود غني بالعناصر الغذائية والمركبات التي تعزز الصحة، بما في ذلك مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، والإيلاجيتانين، والفلافونول. تساعد هذه المركبات القوية على تحييد الجذور الحرة المسببة للأمراض المرتبطة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكمية الغنية من فيتامين C الموجودة في العليق (حوالي 1/3 من الاحتياجات اليومية لكل كوب) توفر المزيد من الفوائد المضادة للأكسدة. يساعد فيتامين C الموجود في هذه الفاكهة أيضًا على زيادة امتصاص الحديد. لذا فإن إضافة حفنة كبيرة من التوت الأسود إلى الشوفان يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من الحديد وتعزيز الألياف في هذه العملية.

توت العُليق

1 كوب = 8 جرام من الألياف

مثل التوت الأسود، يعتبر التوت الأحمر من الفواكه الغنية بالألياف. كما أنها غنية بالأنثوسيانين والفلافانول والفلافونول والإيلاجيتانين التي لها تأثيرات وقائية. تتمتع هذه المواد مجتمعة بخصائص قوية في الوقاية من الأمراض. فكر في نتائج دراسة ركزت على تأثير استهلاك التوت على مرض السكري ومرحلة ما قبل السكري. وخلص الباحثون إلى أن تناول 1 إلى 1½ كوب من التوت الأحمر يومياً قد يكون له تأثيرات مفيدة على نسبة السكر في الدم، والأنسولين، والكوليسترول لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

كُمَّثرَى

1 كمثرى متوسطة الحجم = 6 جرام من الألياف

يمكن أن تكون التفاح فاكهة سهلة الحمل. ولكن لا تنسى الكمثرى. تحتوي ثمرة الكمثرى الواحدة على حوالي 20% من القيمة اليومية للألياف. وهذا أكثر بنسبة 30% من حوالي 4 جرام من الألياف الموجودة في تفاحة متوسطة الحجم. وإذا كان الإمساك مشكلة، فإن الكمثرى قد توفر حلاً طبيعياً. تحتوي هذه الفاكهة الحلوة والعصيرة على نسبة عالية من السوربيتول، وهو كحول سكري يعمل كملين طبيعي.

رمان

كوب واحد من الرمان = 7 جرام من الألياف

تبدو هذه الفاكهة اللذيذة ذات اللون الأحمر الياقوتي مثل التفاح، لكنها في الحقيقة عبارة عن توت عملاق. وعلى الرغم من قشرتها السميكة غير الصالحة للأكل، فإن بذورها اللحمية (التي تعتبر نباتيًا حبوبًا كاملة) غنية بالألياف. يعتبر الرمان مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية. وهي غنية بالمواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين والعفص والفلافونويد، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، وتحمي من أمراض القلب. وتظهر الأبحاث أيضًا أن الرمان يحتوي على مركبات تسمى البوليفينول التي تساعد على تعزيز نمو البكتيريا المعوية المفيدة، لذا فهي مفيدة أيضًا لصحة الأمعاء.

على الرغم من أن الرمان صحي ولذيذ، إلا أن تقشيره قد يكون أمرًا مؤلمًا! ولكن لا تدع ذلك يوقفك.