هل تحتاج حقًا إلى أيام راحة بين التدريبات؟

الراحة والتعافي ليسا الشيء نفسه. هل تحتاج حقًا إلى يوم عطلة عند جدولة التدريبات الخاصة بك؟ دعونا نكتشف ذلك معًا!

تشكل أيام الراحة جزءًا أساسيًا من برامج التمرين، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لتجنب الإفراط في التدريب. على عكس ما تقوله العديد من النصائح للمبتدئين، فأنت لا تحتاج دائمًا إلى يوم راحة بعد كل تمرين، ويمكنك حتى التدرب سبعة أيام في الأسبوع إذا أردت. لكن بمجرد أن تبدأ في كسر القواعد، فسوف تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد للتأكد من أنك تسمح لنفسك بالتعافي بشكل كافٍ.

التعافي مهم

تعمل معظم برامج تدريب القوة على تدريب جسمك بالكامل ثم تمنحك يوم راحة في اليوم التالي، أو تتطلب منك تقسيم التدريبات بحيث تحصل كل مجموعة عضلية على يوم راحة - على سبيل المثال، تحصل ذراعيك على راحة في يوم الساق. الفكرة هي السماح لكل عضلة بالتعافي بعد التمرين قبل أن تطلب منها أداء نفس الحركة مرة أخرى، وأيام الراحة هي طريقة صالحة لضمان حصولك على الوقت للتعافي.

ولكن ليس كل الأنشطة تعمل بهذه الطريقة. على سبيل المثال، يمارس العدائون عادة رياضة الجري كل يوم وقد يأخذون يوم أو يومين فقط من الراحة الحقيقية في الأسبوع. لكن في هذا الإطار، سوف يتناوبون بين أيام الجري الشاق (مثل الجري السريع، أو الجري على التلال، أو الجري لمسافات طويلة) وأيام الجري السهل الذي يشكل تحديًا أقل للجسم. قد لا تكون أيام الجري السهلة "أيام راحة"، ولكنها تُحسب كوقت للتعافي بالنسبة للعداء ذي الخبرة.

قد تتناوب الرياضات الأخرى بين التدريبات، ولكن لا يُتوقع من أي شخص أن يدرب كل جزء من الجسم حتى الإرهاق كل يوم. حتى عندما يتدرب الرياضيون النخبة كل يوم بطريقة نجدها مذهلة، فإن ذلك يرجع إلى أن "الصعب" بالنسبة لنا هو "السهل" بالنسبة لهم. يتم تزويدهم بجدول كامل من التمارين من قبل مدربيهم للتقدم في الاتجاه الصحيح مع الحد الأدنى من خطر الإصابة.

بغض النظر عن جدولك الزمني، فإن أيام الراحة تساعدنا على تعديل وتيرة حياتنا. الإفراط في الحركة، إذا لم تكن معتادًا عليه، قد يؤدي إلى التهاب الأوتار وإصابات أخرى. والإفراط في ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية قد يؤدي إلى متلازمة تسمى الإفراط في التدريب، حيث يصاب جسمك بأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا واضطرابات النوم لأنه لا يستطيع مواكبة المطالب المفروضة عليه.

يوم الراحة مفيد في التدريب

إن أخذ يوم راحة بعد التمرين الشاق ليس الطريقة الوحيدة لتجنب الإفراط في التدريب. ومع ذلك، هناك عدد من الأسباب التي تجعل هذه القاعدة العامة مفيدة:

• الراحة كل يومين يعني أن نصف الأيام فقط مخصصة للتدريبات الشاقة . وسيكون النصف الآخر أيام راحة أو أيام تدريب أسهل، وبالتالي فإن الجدول سيساعدك على التحكم في كثافة التدريب الإجمالية.
• من السهل تنفيذ الجداول الزمنية المتناوبة . لا يتعين عليك أن تتساءل عما إذا كان تعافيك سهلاً بدرجة كافية أو تتذكر التمارين التي تعمل على عضلات معينة. ما عليك سوى البقاء في المنزل إذا لم يكن يوم التمرين وأنت تعلم أنك على المسار الصحيح.
• من الناحية العقلية، من الأسهل الالتزام بالتمرين عندما تستمتع به . إن التمارين الرياضية الصعبة ليست ممتعة دائمًا وقد تحتاج إلى تحفيز نفسك لتجربة شيء صعب حقًا. لا بأس إذا لم تشعر بالرغبة في القيام بذلك كل يوم. إن تخصيص بعض الأيام الأكثر سهولة واسترخاءً قد يساعدك على الالتزام بجدولك الزمني.
• إن الروتينات التي تتضمن أيام راحة من السهل إدراجها في حياتك . يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ستة أيام في الأسبوع أن يحرصوا على مواءمة هذه التدريبات مع كل شيء آخر يحدث في حياتهم. إن الحصول على المزيد من أيام الإجازة كل أسبوع يعني أن لديك مزيدًا من الوقت للعمل والدراسة والعائلة والهوايات وأي شيء آخر.

إذا كنت تستمتع بكل تمارينك الرياضية، حتى الصعبة منها، قم بإضافة الأيام الأكثر صعوبة إلى جدولك تدريجيًا. إذا كنت تشعر بالرضا عن ذلك، فاستمر! ولكن إذا كنت تشعر بألم أو تعب، استمع إلى جسدك وخذ أيام راحة.

التعافي لا يعني بالضرورة الراحة الكاملة.

يفضل بعض الأشخاص مصطلح "التعافي" بدلاً من "يوم الراحة"، نظرًا لأن الراحة الكاملة ليست بالضرورة هدفك. بعد كل شيء، فإن إحضار شوكة إلى فمك هو عمل مشابه لتقويس العضلة ذات الرأسين، لذلك إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الدمبل الثقيلة، ألا يجب أن تكون قادرًا على تناول الطعام؟ من الواضح أن بعض الأنشطة مقبولة في يوم الراحة أو الاستشفاء.

هذا هو المكان الذي يتعين عليك فيه معايرة إحساسك بالجهد. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية وقمت للتو ببعض تمارين القرفصاء الثقيلة في أحد الأيام، فربما لا يكون ركوب الدراجات حول بحيرة ويست خيارًا رائعًا لليوم التالي. ولكن إذا كنت تذهب إلى العمل بالدراجة كل يوم، فيمكنك الاستمرار في القيام بذلك حتى في أيام "عطلتك".

بشكل عام، قد يكون الراحة بين التمارين الرياضية مفيدة أو غير مفيدة، وذلك حسب حالة جسمك والوقت.