ماذا تفعل عندما تواجه صعوبة في النوم؟

إن إعطاء الأولوية لجدول نوم ثابت وروتين الاسترخاء المسائي يمكن أن يساعد في تحسين جودة نومك. إليك ما تحتاج إلى معرفته للتوقف عن التقلب في النوم أثناء الليل .

إن التقلب في الفراش لساعات طويلة أثناء الليل عندما تحاول النوم أمر غير مريح ومحبط حقًا.

القلق والتوتر والإفراط في التحفيز هي مجرد بعض العوامل التي يمكن أن تبقيك متقلبًا في النوم أثناء الليل. لمساعدتك في حل المشكلة بشكل كامل، عليك أن تعرف سبب حدوثها.

ما الذي يبقيك مستيقظا في الليل؟

الشعور بالقلق

إذا كنت تعاني من اضطراب القلق، فإن القلق المتزايد في الليل قد يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائماً.

وفي دراسة أجريت عام 2017، وجد الباحثون أن القلق الجسدي كان له تأثير سلبي كبير على جودة النوم. يمكن للعقل القلق والمتسرع أيضًا أن يجعل جسدك يشعر بالقلق والتقلب أكثر من المعتاد.

الشعور بالتوتر

يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور أعراض عقلية وجسدية تجعل النوم أكثر صعوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من توتر عضلي بسبب التوتر، فقد تجد صعوبة في الاسترخاء عندما تستلقي على السرير في الليل.

مفرط التحفيز

وفقا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون وغيرها من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يبطئ إنتاج هرمون الميلاتونين المحفز للنوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأصوات العالية والأضواء الساطعة من داخل غرفة النوم وخارجها يمكن أن تحفز حواسك أيضًا، مما يجعلك تتقلب في نومك أكثر.

جدول نوم غير منتظم

إن الذهاب إلى السرير عندما لا تكون متعبًا، وكذلك الذهاب إلى السرير في وقت متأخر جدًا أو حتى مبكرًا جدًا، يمكن أن يؤثر على جودة نومك.

إذا لم تكن متعبًا بدرجة كافية، أو حتى متعبًا للغاية، عندما تذهب إلى السرير، فقد تجد صعوبة في الاسترخاء والنوم. يمكن أن يحدث الشيء نفسه عندما يكون لديك جدول نوم غير منتظم.

النوم كثيرًا قبل الذهاب إلى السرير

أظهرت الأبحاث أن أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار مفيد لصحتنا. ومع ذلك، فإن القيلولة الكثيرة أثناء النهار يمكن أن تجعل النوم في الليل أكثر صعوبة.

إذا نمت كثيرًا في فترة ما بعد الظهر، فقد لا يكون جسمك جاهزًا تمامًا للعودة إلى النوم في الليل. قد يؤدي هذا إلى شعورك بالقلق أثناء الاستلقاء على السرير في الليل.

نظام غذائي غير متوازن

يمكن أن يكون للنظام الغذائي المتوازن تأثير إيجابي على جودة نومك. تلعب العناصر الغذائية الموجودة في الطعام دورًا كبيرًا في إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، بالإضافة إلى الناقلات العصبية المهمة الأخرى التي تساعد في تنظيم النوم.

يمكن أن يؤدي اختلال التوازن في هذه العناصر الغذائية إلى سوء جودة النوم وصعوبة النوم.

الحالات الطبية الأساسية

هناك العديد من الحالات الطبية الأساسية التي يمكن أن تؤدي إلى سوء جودة النوم، وأكثرها شيوعًا هي متلازمة تململ الساقين، وانقطاع النفس النومي، والأرق.

كيفية التوقف عن التقلب في النوم أثناء الليل

• إنشاء غرفة نوم مريحة . الخطوة الأولى هي إنشاء غرفة نوم تشعر فيها بالراحة أثناء النوم. إن شراء سرير وأغطية عالية الجودة يمكن أن يساعد في منح جسمك مكانًا مريحًا للنوم كل ليلة.
• مارس تقنيات الاسترخاء. لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء تعمل على تقليل الأعراض الجسدية والعقلية الناجمة عن القلق والتوتر. يمكنك ممارسة تقنيات التنفس العميق، والتأمل، والتصور، أو حتى تقنيات التأريض لمساعدة جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
• قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية. حاول التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لتمنح جسدك وعقلك الوقت الكافي للاستعداد للنوم. وهذا يعني وضع هاتفك جانبًا والتقاط شيء أكثر إمتاعًا من الناحية البصرية، مثل كتاب جيد.
• ابقى نشيطا خلال النهار. لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين جودة النوم ومساعدة جسمك على الاسترخاء عندما يحين وقت الذهاب إلى السرير. إذا وجدت نفسك تتمتع بطاقة كبيرة باستمرار في نهاية الليل، فإن تحريك جسمك طوال اليوم يمكن أن يساعدك.
• مارس جدول نوم ثابت. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في أجسامنا، بدءًا من السفر وحتى السهر حتى وقت متأخر. إن اتباع جدول نوم محدد يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
• تناول نظام غذائي متوازن. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يتضمن جميع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك للنوم. لا تنسي تضمين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز هرمون النوم.